中长跑训练计划汇总十篇

序论：好文章的创作是一个不断探索和完善的过程，我们为您推荐十篇中长跑训练计划范例，希望它们能助您一臂之力，提升您的阅读品质，带来更深刻的阅读感受。

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一、初中生业余短跑训练手段对中长跑的促进作用

在中长跑的训练中加入短跑的专项练习，进行60米和100米的重复间歇跑的训练手段，每组的短跑训练可以间隔在1分30秒左右完成，每组进行5―6次，每次短跑训练跑都要以提高速度的成绩来完成分配完成的训练任务。通过在中长跑练习过程中融入短跑的训练手段，不仅能够使运动员适应长跑中的位移速度的抢道反应能力，还能在中长跑加速跑、变速跑的过程中提供更好的综合因素。现在长跑的训练不再是单单训练长跑过程的耐力，增加供氧动能，通过中长跑的耐力训练供氧的能力增强的同时，用训练短跑的方法增加中长跑运动员短跑的训练量。这样在帮助长跑运动员训练过程中的训练一致性与训练过程的负荷量与训练节奏相一致，身体素质与专项相结合的训练手段。

二、业余长跑身体素质发展的重要性

在中长跑的训练过程中，运动员的身体素质发展决定着中长跑成绩的取得。例如，身体素质较好的中长跑运动员不管是在肌肉组织的发育上，还是韧带的韧性方面都强于其他的运动员，能够较好的减少运动训练过程中产生的运动损伤。那么，对于中长跑运动员增加身体素质的训练也就成了训练中重要的一项任务。无论是对中长跑运动员运用短跑的专项训练，还是中长跑的耐力无氧阈的训练都是针对运动员的专项训练。那么在中长跑和短跑训练之余，还得加强对运动员的力量训练、柔韧性训练以及肺活量的训练，因此训练中长跑运动员的训练计划当中，就要设计较为合理的循序渐进的训练计划。与此同时，还要留出一定训练时间增加运动员的身体素质训练，打好坚实的身体基础。这样在训练结构上的分配就较为合理。

三、业余长跑训练方法与手段

在发展初中生的业余中长跑的训练方法与手段当中，发展专项训练的方法有上下坡跑的训练以及上下坡跑接力游戏设计。还有就是利用上下坡的地势进行跳跃式训练以及连续的跨步跳训练，这样都是增加初中生的专项力量的训练。在进行间歇性训练的同时，也要注意增加初中生的综合身体素质练习。

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中图分类号：G822 文献标识码：A

0引言

中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。女子中长跑运动成绩的不断提高与中长跑运动训练法的关系是非常密切的，它们之间存在着必然的联系。训练一般都采用多种训练法的有效结合，很少有人采用一种训练法的训练。单一的训练法不能全面有效地提高女子中长跑运动员的生理机能及运动成绩，在有些方面存在着一定的不足和弊端。所以，对综合训练法的应用研究有着积极的现实意义。本文将对综合训练法对女子中长跑训练的特点、训练计划、运动成绩、身体素质、运动生理、生化指标等综合因素上的应用进行归纳与分析。

1研究对象与方法

1.1研究对象

开封市第五中学女子中长跑队运动员8人，年龄15-18岁8名运动员，运动成绩均为国家二级运动员以上水平。

1.2研究方法

（1）文献资料法：检索CNKI、图书文献中心等获得大量关于课程改革的期刊文献资料，并通过互联网查询相关信息。查阅近几年来关于中学中长跑研究方面的专著6部，期刊文献资料20篇，进行整理与分析。

（2）访谈法：针对开封五中女子中长跑运动训练方法问题走访训练队教练、有关教授、运动训练专家。利用课余时间，深入到训练队对每名队员的训练方式、训练成绩进行记录。

2训练方法与分析

2.1女子中长跑的训练特点

众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度。因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。女运动员青春发育期未到之前，确有一个速度敏感期的存在。虽然据现代运动生理学所述，一个人的速度素质的遗传度相关系数很高，但这并不是说少年女运动员的速度天赋不经过训练可以自然而然地获得，其潜在速度能力必须经过训练才能得到挖掘和发挥。训练速度对于女子中长跑而言，应抓紧在青春发育期（初潮）之前进行训练提高，初潮之后巩固，渡过艰难的速度提高的相持阶段，为将来取得高水平的成绩打下良好的速度素质基础。具体做法是：

（1）有氧训练后，坚持一定无氧速度的训练，全部计时或部分计时。

（2）计时越野后坚持200m或300m的速度练习。

（3）小素质中，坚持“ 五大身体素质”的训练。

（4）适当选择下坡跑的距离和速率练习。

（5）坚持做好跑项练习，积极加强恢复手段的应用。

五中女子中长跑队刘莹、王妍同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们的优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练。开封五中女子中长跑队刘莹、王研同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练敏感期，培养了运动员良好的速度和速度耐力素质。

2.2女子中长跑的训练方法

2.2.1注重多种训练的搭配

新选来的运动员，往往训练年限较短，一般素质和专项素质都不太突出， 为了其将来的发展，不能急于求成，马上给一定量及大强度的专项训练，而是应在每次训练课，或周训练计划中的若干次课中匹配不同的训练手段，在精选手段的基础上，用手段效果互补的方 法，在向主项诱导的同时抓好全面的基础训练。对于刚入队半年或一年的新队员，一次训练课一般选用以下训练手段：

（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6进度练习+放松练习。

（2）场地计时3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技术肩带力量+放松。

（3）坡度计时（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳跃+放松。

（4）蹬山或游泳+柔韧练习+放松。

（5）星期天休息调整。同时，注意加入针对不同人和不同情况的个性练习。

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关键词 中长跑 竞技能力 影响因素 训练策略

竞技能力，简单来说，实际上指的就是运动员的参赛能力。其是由具有不同的表现形式和不同作用的体能、技能、战术能力以及运动智能和心理能力等构成的，并且会在专项竞技的过程中加以综合的呈现。对于中长跑运动训练工作来说，运动员竞技能力的提升始终是重中之重。

一、中长跑运动员竞技能力的影响因素

（一）体能因素

中长跑运动属于典型的体能类耐力性竞技体育运动项目。体能是中长跑运动员竞技能力得以形成和发展的基础，也是运动员竞技能力的核心构成要素，其在很大程度上影响和决定着中长跑运动员竞技能力所能够达到的最高水平。对于中长跑运动员来说，体能主要包括运动员的身体形态、身体机能以及身体素质三个方面。

首先是身体形态。中长跑运动员的身体形态，指的就是中长跑运动员机体内外部的形状特征。大量的研究表明，良好的身体形态对于运动员竞技能力的提升具有积极的促进意义。对于中长跑运动员来说，身材匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大、髋关节和踝关节围度小、跟腱明显、足弓较大的身体形态为最适合。具有上述身体形态特征的中长跑运动员往往在竞技能力的提升方面具有更好的优势。

其次是身体机能。中长跑运动员的身体机能，指的就是中长跑运动员机体各器官系统的功能。对于中长跑运动员来说，肺活量、每搏输出量、最大摄氧量以及疲劳恢复能力等均是影响中长跑运动员身体机能的重要因素，同时也是影响中长跑运动员竞技能力的重要因素。肺活量大、每搏输出量大、最大摄氧量高、疲劳恢复能力快的运动员通常会具备更好的竞技能力。

最后是运动素质。中长跑运动属于体能类、周期性的体育运动项目，运动员的运动素质是决定其竞技能力的关键性要素之一。根据中长跑运动的项目特征对运动员机体进行有目的、有计划的定向改造则是不断提升运动员竞技能力的主要方式。对于中长跑运动员来说，其运动素质主要包括力量素质、速度素质、耐力素质以及柔韧素质和协调素质等几个主要的方面，其中耐力素质是基础，速度素质是核心，力量素质是保证，要实现中长跑运动员竞技能力的有效提升就必须要关注运动员耐力素质训练、速度素质训练以及力量素质训练的开展。

（二）技战术因素

虽然，对于中长跑运动员来说，体能是其竞技能力得以形成和发展的基础，也是竞技能力的核心构成要素，但是体能却并不是影响运动员竞技能力的唯一因素，良好的技战术水平对于中长跑运动员竞技能力的顺利提升来说，同样也是非常重要的。其中，对于中长跑运动员来说，良好的技术能力能够让运动员在比赛中省时又省力，良好的战术能力则是确保运动员运动水平充分发挥的重要保障。而具体到技术能力和战术能力，影响中长跑运动员技术能力的最重要的三种技术则为：着地缓冲技术、节奏感以及放松能力。影响运动员战术能力的重要因素则是运动员在比赛中的体力分配方式。在开展日常训练工作的过程中，应据此进行有针对性的训练。

（三）智能及心理因素

智能因素，实际上指的就是运动智能，运动智能是运动员学习、记忆、思维以及认识客观事物和解决实际问题的能力，运动智能与心理因素一起，也在一定程度上影响和决定着中长跑运动员竞技能力的形成与发展。例如：具有良好的运动智能的运动员往往能够更快、更好的掌握所学习的运动技战术；具有良好的心理素质的运动员则通常更能够忍受运动过程中心理和生理上的极度疲劳，创造更好的运动成绩。

二、提升中长跑运动员竞技能力的训练策略

一是，要重视中长跑运动员体能训练的开展，尤其是耐力训练、速度训练和力量训练的开展。其中，可以根据训练的实际情况，灵活运用间歇跑训练法、持续跑训练法或者是变速训练法来训练和提升运动员的耐力素质；可以采用短于专项距离的专项速度训练来训练和提升运动员的专项速度素质；可以采用跨步跳、单足跳或者是负重半蹲、循环力量练习等方法来训练和提升力量素质。

二是，要以现代训练理念来指导技战术训练的开展。紧跟现代中长跑运动的发展趋势，及时的了解和学习现代中长跑训练理念，并将其切实的贯彻于中长跑技战术训练之中，以此来确保中长跑技战术训练工作的科学性和有效性。

三是，要注意从实战出发来开展中长跑运动员的心理素质训练，并注意在日常训练中渗透和贯彻运动智能训练。采用实战训练的方式，让运动员适应中长跑比赛的环境，提高比赛中出现各种突发事件时运动员的心理应激能力，培养运动员良好的心理品质，以此促进运动员在比赛过程中的心理稳定性的提升，确保运动员运动水平的充分发挥。而要在日常训练中渗透落实运动智能训练，则可以灵活采用表象训练法、正误对比法、引进移植法、求异标新法、生疑提问法等来开展。

三、小结

对于中长跑运动员来说，在日常训练的过程中，影响其竞技能力提升的因素有很多。教练员在开展工作时，应注意全面的了解和分析这些影响因素，并结合运动员的实际情况做出合理的安排、制定合理的计划，才能够确保训练的科学性和有效性。

参考文献：

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1.2负荷内容的定量化。根据比赛的目标和各阶段的训练任务，实施目标控制，决定负荷的内容。负荷内容的定向化卞要表现在：一是注意弥补个人竞技能力结构中的薄弱环节，使其在诸多方面已具有的竞技能力得以进一步提高，表现出更高的总体效益；二是从决定竞技能力结构的非主导因素中去挖掘潜力。

1.3负荷量的个体化与负荷结构的合理化。目前，在中长跑训练过程中，人们最关心和考虑最多的问题，已不再足要不要增加负荷量的问题，而是怎样根据运动员的具体情况去确定和安排最适宜的超负荷量，去掌握与控制超负荷量的变化，实施了负荷结构的最佳搭配与组合。在对运动员现实状态进行及时和准确诊断的前提下，进行超负荷量的个体化实施。

1.4运用综合的训练方法及有效地控制比赛。当今中长跑运动水平的飞速发展，促使人们努力缩短训练年限，尽快提高训练效率和成材率，以适应当代比赛与发展的要求。其主要途径有：尽力挖掘竞技能力结构中每一个影响因素的潜力作用，以较短的时间，发展更多、更全面的运动竞技能力；重视提高训练的负荷强度；科学地组织负荷的内容及方法手段，广泛利用综合的训练方法。致力于训练效率的提高。因比赛是对训练效果的检验，所以有计划地、成功地参加比赛，既是训练的直接目的，又是训练的有效手段。但近年来，人们从比赛实践中逐渐认识到，过多、过频地参加比赛，反而会给运动员身心带来过重的负荷。因此，人们已注意适当而有效地控制比赛的次数和强度。

1.5注重负荷后的恢复。我国著名中长跑教练马骏仁创造了完整的“陕复”训练法，运动员在超负荷、大强度的训练后能得到迅速恢复，震惊了世界，多名运动员连破女子1500米、3000米、10000米世界纪录，曾取得辉煌成就。当代中长跑训练实践和科学研究也都已经证明：只有运动员在生理和心理上都从训练负荷造成的疲劳中完全恢复过来之后，训练负荷对运动员竞技能力的影响才能明显地表现出来。目前各国都高度重视恢复过程的实施，把恢复训练同负荷训练放在同等的地位对待，并采用多种方法手段，加速负荷后的恢复，尽力提高恢复的效果。

1.6训练理论与方法的渗透、借鉴与移植。与当代其他学科的发展一样，当代中长跑的训练理论与方法也借助于其他不同学科、不同层次、不同运动项目之间的渗透、交叉，从而得到进一步地发展。训练实践与过程证明，当代科学的广泛综合运用，对促进当代中长跑运动水平的快速发展与进步起着某些决定性的作用。所以，在当代中长跑训练过程中，人们愈来愈重视借鉴、引用和移植多门学科的理论与方法来不断丰富和完善自己的理论训练体系。

2.1训练项目和内容的专门性。由于当代中长跑运动水平的快速发展，竞争日趋激烈，即使是天才运动员，也不可能在几个性质不同的项目上同时达到世界最好成绩。所以，一般从选材定向开始，就要集中力量，针对某一专项进行训练。

2.2训练内容的全面性与训练方法手段的多样性。训练项目和内容的专门性并不意味只进行专项本身的训练，而是针对专项特点和需要，选择有利于迅速提高专项成绩的有关内容进行训练。然而从决定与影响专项成绩的诸多因素而言，在内容的选择上出现了全面性的特点。要提高和解决各有关影响因素，就必须根据不同项目的训练内容和不同情况，采用相应的多种多样的训练方法与手段。

2.3训练实施过程的个人针对性。当代任何一个中长跑运动员，包括世界顶尖水平的运动员，他们都具有个人的特长与差异，即有强项，也有弱项。所以，教练只要善于发现其特长，准确诊断其差异，并根据其特长与差异，有目的、有针对性地提出要求，进行针对性地训练。

2.4整体能力结构的全面性。不同专项运动员竞技能力决定因素的基本结构都具有鲜明的专项特征，从分析和比较世界优秀中长跑选手竞技能力结构的变化特征中，可以明显地看出他们都在向着“均衡型”和“全面型”发展，其中多数运动员在专项训练不突出的情况下，能成功地参加从800米到马拉松跑的比赛。因此，在当代中长跑训练中，既要保证使运动员的局部竞技能力(特长或绝招)获得超前发展，又要结合专项需要，选择多种・内容与方法手段，使其整体竞技能力结构获得全面发展。

2.5训练适应过程的阶段性与长期性。要创造和保持专项运动的最好成绩，根据运动员训练适应规律和优秀中长跑运动员的成长规律，都必须经过长期多年的训练过程。因此，要培养出一名高水平的中长跑运动员，一般则需要4―6年，长的需达十几年。不论一个训练过程有多长，它总是波浪前进的，而训练的长期性又必须通过若干个训练阶段即周期逐步实现。所以，当代中长跑训练的过程，既要有长期多年的计划安排，更重要的是必须有严密的和科学的阶段训练计划安排，才能保证多年训练计划的落实。训练的周期性是训练阶段性的一种变化形式。四年一届的奥运会及性质相似的田径重大比赛，已成为当代国内外优秀教练员和优秀选手向往竞争的最高奋斗目标。所以，有以4年(或1―2年)为一个训练周期的，也有在1年中出现多个周期的小周期训练法。总之，使训练与比赛密切结合，有效地改善运动员的机体能力和心理素质，并保持长年训练的系统性。此特点已成为当今中长跑运动训练的一个突出要点。

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关于青少年中长跑训练的相关问题是相关的任课教师以及教练长期探讨的问题。中长跑运动本身就是一项较为重要的田径运动，而且其运动量相对较大，而且因为运动形式单一，所以如果不采取有效的措施和合理的运动训练方式，就会使得中长跑运动受到影响，训练效果不达标，就会使得青少年运动员身体和心灵均受到危害。因此，就要求相关的人员能够采取有效的措施来对青少年中长跑训练整体水平进行提升，这样才能够更好的确保运动员的身心健康。下面本文就主要针对提升青少年中长跑训练水平的几种措施和建议进行深入的探究。

1 规范青少年中长跑运动技术动作

青少年运动员在实施中长跑训练的过程中，很多的教练人员往往过于关注运动员的成绩，而忽视了运动员对于技术的掌握度，尤其是忽视了运动员技术动作的规范性和准确性。由于在这一方面教练没有予以重视，使得运动员很难在运动中取得良好的成绩。而运动技术动作则是运动员未来发展状况如何的决定性因素，所以，教练在对青少年实施中长跑运动技术动作训练的过程中，需要确保动作的规范性和准确性，教练要积极的采取示范性教学，使得运动员可以充分的了解相关的技术动作，针对动作中的细节部分和重点部分进行详细的刻画，使得青少年能够充分的理解各个技术动作的正确应用方式，从而可以有效的使得青少年运动员的整体实力能够得到提升。

另外，教练在对青少年运动员进行中长跑训练的时候，密切的观察运动员动作的具体情况，做到一个合理的把控，针对运动员动作中出现的问题进行及时的指出，并要求其快速的改正，这样才能够使得青少年长跑运动员的技术动作在实际的应用中更加的标准和规范，从而就可以使得青少年中长跑训练水平得到合理的提升。

2 在基本训练原则的基础上尽可能的提升运动员的综合身体素质

在体育训练中，主要需要坚持的基本原则就是循序渐进的原则，在坚持这一运动原则的基础上，来针对运动员的动作进行校正和正规教学，可以使得运动员动作出现误差的情况大大改善。而这一原则也贯穿于目前的青少年中长跑运动训练中。教练员要合理的按照这一原则展开中长跑运动训练，如果违背这一原则，就会使得运动训练过于激进，虽然短期内会使得运动员中长跑的训练水平得到提升，但是却会使得运动员在长期的训练中，其实力会逐渐的降低，训练中存在的问题也会逐渐的暴露出来，不仅无法使得青少年运动员的深层次潜力得到挖掘，同时严重的还会使得青少年运动员的运动生涯受到威胁，其运动梦也会被断送。

例如：盲目的大运动量、高强度运动训练，极有可能引发运动损伤事故，造成运动损伤，如骨膜炎、骨骼变形等等问题，不但影响训练成效，还会对青少年中长跑运动员的身心健康造成危害。

所以，在训练青少年中长跑技术动作的过程中，需要严格的遵照循序渐进的原则，并针对青少年的心理发展特点以及身体素质等进行充分的探究，结合两者的特点来进行训练计划的设计，从而可以使得运动员的综合身体素质能够得到最大限度的提升，以更好的推动运动员的发展。

3 合理的展开训练恢复

中长跑运动的一个最主要的特点就是运动量相对较大，由于运动负荷较大，使得训练的强度也相应的较大，在长时间的训练下，运动员的身体机能会出现疲软的情况，而青少年本身的身体和心灵还处于发展的阶段，受到这种情况的影响，会使得青少年在身体和心灵的成长受到一定的影响，所以，就需要有效的采取相应的措施来对运动的训练疲劳状态进行恢复。在一定的层面上可以说明，疲劳与训练之间有着明显的联系，没有疲劳，训练也无从谈起，而出现疲劳却不懂得恢复，就会运动员的训练水平无法得到明显的提升，就算是会提升，提升的幅度也相对较小。所以，在开展青少年长跑运动训练的时候，对重视训练恢复，对于训练水平的提升有着重要的影响意义。

一般来说，青少年中长跑训练中，可以应用到训练恢复方式主要包括以下几种：

第一，是训练课恢复方法。这样的训练恢复方法在实际的应用中，相较于传统的恢复方法来说，更加具有恢复的优势。传统的恢复方法是在训练结束后进行恢复，而训练课程中的恢复方法则是在边进行训练的过程中，就使得运动员的肌肉系统恢复到正常的生理指标范围内。这样的训练恢复方法都是依照活动的过程来展开，熟练的应用相应的方法使得肌肉得以松散，严防肌肉出现拉上的问题。一般这样的恢复方法都需要持续10-15min之间。

第二，就是训练后的恢复方法。这样的恢复方法是一种后期全面恢复的方法。在所有的训练科目均结束后，针对肌肉系统、心血管系统以及心理进行恢复。在对肌肉系统进行恢复的过程中，通常会应用到温水浴、推拿以及按摩等多种方法。其中温水浴就是应用温水来缓和肌肉组织，使得肌肉逐渐放松，也使得人体的神经可以得到松缓。而所谓的推拿按摩主要就是合理的针对人体上的穴位进行推拿和按摩，使得人体可以得到整体的放松，如果要想使得训练后运动员的心血管系统可以得到良好的恢复，就需要合理的应用负氧离子方法，在运动员结束各个项目的训练后，依据负氧离子发生器使得室内空间中充满负氧离子，使得运动员在呼吸后，体内能充盈着更多的负氧离子，然后利用负氧离子来影响神经反射以及体液机制，从而使得心血管系统能够得到快速的恢复。

除此之外，青少年在中长跑训练结束后，也需要进行心理恢复。在训练时，青少年很容易因为训练苦和累，或者是训练效果不明显而出现沮丧和自暴自弃的心理情绪，这就需要教练能够注重对青少年运动员进行心理开解，使得其能够得到良好的心理恢复，而教练一般可以采用如自我暗示和沐浴等多种方法来恢复运动员的心理，使得运动员可以时刻保持良好的心态。

结束语

通过本文的探究可以充分的了解到，青少年运动中，中长跑运动是一项较为重要的项目，针对青少年进行中长跑训练有着一定的必要性。要想使得青少年的中长跑训练水平可以得到良好的提升，就需要规范运动员训练技术动作，保障动作的准确性，并重视进行恢复训练，同时要遵照相应的原则，实现运动员身体综合素质的提升。只有做到这些方面，才能够使得青少年在中长跑运动比赛中获得良好的成绩。■

参考文献

[1]范安辉.高水平竞技训练运动负荷调控特征分析[J].西南师范大学学报（自然科学版），2010（4）.

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“法特莱克”式力量训练为肌肉超长性收缩训练和循环训练的总称。这两类训练的优点是练习内容的多样性。

1、肌肉超长性收缩训练练习方法：走――慢跑――公路斜坡跑――走――加速跑――斜坡跑一素质练习――慢跑――小径中速跑――终点放松跑――休息。练习的距离和素质练习可以根据运动员的水平逐渐增加，肌肉超长性收缩训练可以用于中长跑运动准备阶段的体能训练，这种方法对中长跑运动员特别有效。

2、循环训练的主要方法：俯卧撑――仰卧起坐――纵向劈腿――双杠双臂屈伸――屈膝举腿――引体向上――行进间高抬腿――腿外展――腿内展――爬绳――直角坐撑――挂臂悬垂等。这种方法用于补充中长跑训练准备期，它使运动员接受不同的新刺激，好处是运动员的身体各部分都能受到刺激，同时能在整个训练时间内保持较高的心率。一般使运动员的心率保持在每分钟130-150次。

二、肩负杠铃练习

杠铃练习是力量训练最直接有效的器械练习。练习时可以选择不同重量的石轮或杠铃片，也可选择练习的次数。对中学生进行杠铃的力量训练一般采用较轻重量的杠铃片(如肩负10--30公斤的杠铃做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。)每组练习20-30次，每次休息8-10分钟，练习3-5组。但是在做杠铃练习时应加强思想教育，练习时要认真，并做好保护和帮助，预防伤害事故的发生。

三、对中学生进行中长跑的力量训练应注意的问题

对中学生进行力量训练应注意划分阶段，如：高申生或初中生，各阶段的计划应有所侧重。一般把三学年做为一个训练过程。应每学年有所提高和发展，并做好检查训练效果的工作，以保证力量训练的完整性。13岁以前的力量素质训练应以改善肌肉的协调性为主要目的，而不是以增大肌肉的体积为出发点。

四、确立速度训练为核心的指导思想

速度素质是影响运动员速度耐力水平的决定因素之一。因此，努力提高运动员的速度水平也是训练的训练负荷，尤其是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征。世界优秀运动员无一例外是把提高速度放在了首位。实践证明，一名短跑运动员可以成为优秀的中长跑运动员，一位中长跑运动员同样可以成为杰出的超长距离跑运动员。根据中长跑训练的特点，确立速度训练为核心的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是对中长跑运动科学训练的进一步完善，也是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。

五、提高运动员的专项速度能力

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中长跑运动项目有800米、1500米、3000米、5000米和10000米，其中最常见的则是男子1500米、3000米和女子800米、1500米，这是田径体育运动项目中的重要教学内容。中长跑是长时间连续的肌肉活动的消耗，主要是发展身体耐力素质的项目，对学生的耐力、协调性和爆发力以及柔韧度都有较高要求，也是考验学生各方面运动技能的运动项目。第一，有利于培养学生的坚强意志。中长跑要求运动者在较长时间内以较快的速度完成长跑项目，学生正处于生长发育阶段，中长跑教学有利于发展学生的肌肉力量，提高心肺功能，改善和促进新陈代谢。从而锻炼学生的身体素质，也能够磨炼学生的心理素质。第二，有利于强化学生的身体机能。中长跑看起来和跑步差别不大，但中长跑有很多运动的小技巧。学生在中长跑教学中学习运动技巧，可以避免学生在长跑中出现呼吸节奏被破坏、呼吸困难、四肢无力等运动障碍，从而让学生勇于接受挑战，以顽强的意志完成中长跑，对提高学生身体耐力和身体机能有着重要作用。

二、中长跑教学中存在的主要不足

1.短训为主，运动量过大

学生在校的任务主要是学习，职业学校的学生除了接受普通的课程学习之外，还需要接受技术类课程的学习，体育教学只是日常学习的一小部分，承担着提高学生综合素质的教育任务。因此，学生参与训练的课时有限，教师在认识到学生训练时间不足时就会急于求成，加大每节课的训练量，从而增加了原本中长跑教学强度，对学生的长跑锻炼带来不利影响。

2.追求速度，忽视运动技巧传授

在进行中长跑教学时，很多教师都存在着追求速度的问题，而忽视要传授学生一些基本的长跑技巧。例如，跑步过程中对呼吸方法和节奏的把握，这就导致很多学生，尤其是女学生在长跑时体能消耗不均匀、呼吸不畅等情况的出现，特别是身体素质较差的学生很容易因为跑步时的步频和步幅增加不足，出现跑岔气的现象而影响学生的正常学习。

3.对热身运动和中长跑技巧普及不到位

在素质教育推行的今天，职业院校每学期体育课时有限，教师在有限的课堂教学中需要先进行长跑热身活动和长跑知识普及，避免长跑过程中意外情况的出现。培养学生良好的运动习惯，可以避免很多体质较差的学生在长跑过后出现暂时性闹贫血或者其他意外。但在实际教学中，教师对运动前热身活动并不十分重视，只是指导学生先缓慢跑步再进入到中长跑学习中，在学生运动结束后，也没有引导学生进行必要的放松运动

三、职业教育类学校中长跑教学的有效方法

1.做好思想动员工作

中长跑项目本来就是一项艰苦的训练，需要很好的心理素质。但是很多学生面临中长跑如临大敌，为了提高中长跑的教学效果，教师要从学生的心理上打消长跑顾虑。首先，给学生普及一些中长跑运动对生长发育作用的知识，用中长跑的功能价值拉近学生与中长跑的距离。重点向学生讲述参加中长跑训练对身体的重要性，使学生明确到中长跑训练对改善人体的心血管系统、呼吸系统的功能有显著的作用。其次，给学生鼓励和勇气。一般情况下，身体发育正常的学生，都是可以参加中长跑训练的，很多时候学生觉得完成不了是内心自我设置障碍所至，因此教师要对其给予恰如其分的鼓励，说一些“坚持一下”“你可以的”“多练练”这样的鼓励性话语，对学生进行思想动员。最后，将长跑困难比喻化。很多学生只是跑到中途不能坚持，教师就可以运用体育心理学理论将困难比拟，鼓励学生精神层面的“破冰”，培养学生的坚强意志。

2.多样化教学方法训练，增强练习的情趣

受旧的教学观念影响，教师在进行中长跑教学时只是采用单一的教学训练方式进行教学，这样中规中矩的教学方式既单调又枯燥，很难调动学生参与中长跑训练的积极性。如果用学分强迫学生训练，学生就会更厌烦中长跑。针对此种情况，为了避免学生在长跑中出现呼吸节奏被破坏、呼吸困难、四肢无力等运动障碍，教师就要采用多样化的教学方法，鼓励学生加入训练。比如教师可以用异性激励法进行教学训练，利用学生在异性面前的表现欲，在你追我赶的氛围中完成中长跑教学。或者教师可根据学校场地、器材和学生实际情况，在中长跑练习时调整内容，采取以小组为单位进行越障碍计时比赛，这也能增加教学的趣味性。或者教师可以发动学生利用田径场中间跨栏架、标枪、体操垫、跳高架等器材在，由学生发散思维，创编图形路线，进行越障碍教学，利用学生自己编制的图形进行障碍跑，提高学生的训练积极性。

3.利用竞赛方式，营造中长跑教学环境

相比其他田径项目，中长跑练习比较单一，尽管中长跑的好处有很多，但耗时较大，对学生耐力要求较高。所以在这样的教学中，教师可以定期举办一些中长跑比赛和活动，用竞赛的方式调动学生的中长跑积极性，让学生自觉地将中长跑训练当成一种小型比赛，这也能让单一的中长跑训练变成中长跑竞赛，同时又完成了教学任务。还能利用田径赛场的各种竞赛，让学生围绕着田径赛场的图形路线做出各种趣味竞赛。这种新颖的中长跑竞赛，一方面在让学生感到新意的同时，发展了肌肉力量，提高了心肺功能，锻炼了学生的身体素质，另一方面利用竞赛方式营造出中长跑教学环境，对激发学生参与中长跑训练的积极性具有重要意义。

4.采用灵活的评价体系

中长跑学习成绩是评判学生体育成绩的参考之一，因而中长跑成绩也会影响学生的运动信心和持久热情。所以，教师要积极改进原有的体育评价方式，采用灵活的评价体系。既不“一刀切”，也不“一边倒”，不以学生的最后中长跑成绩作为主要参考，而是要多方面建立评价体系。比如将评价体系指标分成长跑技巧、心理素质这样的多个参考项目，让学生感觉到只要自己在中长跑教学中用心学习，每一滴进步都会被教师认可。

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一、主要因素

中长跑战术运用是运动员在比赛中有策略的对付复杂多变的情况，果断做出应答性的技能与技巧。在诸要素相差无几的情况下，运动员战术运用是否成功，就成了摘取桂冠和取得理想成绩的关键。中长跑战术的影响因素包括运动员个人技术体能、竞技状态、训练水平、意志品质和身体状况等。

1.运动员的身体状况

运动员的身体既是战术运用的主体，又是战术运用的物质承担者，在战术运用中处于能动的地位，起着主要的决定性作用。运动成绩的提高与新记录的诞生，都是运动员在固定的距离内平均速度提高的结果，而速度的提高就意味着强度的增加，需要运动员身体产生更多的能量。根据专项的要求，运动员只有在训练中长期、科学、合理地用超专项强度进行训练并使机体获得新的有序状态，才能保证运动员在比赛中有充足的能量供应。

德国80年代中期关于人体物质代谢的一项研究表明：“当今中长跑运动员循环与呼吸系统与50、60年代中长跑运动员并无显著差异，中长跑成绩大幅度提高的原因是当今运动员的肌肉代谢能力增强所致”，贾昌志在《当今中长跑训练发展趋势与物质代谢规律研究》中阐述了肌肉代谢能力增强需要有大强度的刺激肌肉系统代谢来完成。所以运动员身体状况是影响中长跑训练和比赛成绩的重要因素。因此营养与恢复，保证运动员在训练和比赛中有足够的能量物质供给.以保证运动员在高速跑进过程中的能量供给。

2.技术、战术的运用能力

中长跑战术主要是合理分配体力和速度，所以中长跑战术运用的是否合理，是取得理想成绩的关键。运动员可采用的战术也很多，例如在比赛中，速度好的运动员多采用跟随跑，最后冲刺跑的战术则适合于短的距离冲刺能力强的运动员;耐力好的运动员，多采用领先跑，利用此战术打乱对方跑的速度与呼吸的节奏，消耗对方的体力获得最后胜利。

由于科学技术的发展、新的训练方法的不断出现的出现和发展，以及人们对中长跑运动项目的深刻认识和人体结构的发现，使得中长跑运动项目的记录不断被刷新。从这方面来看，新技术和新方法等都是紧紧围绕提高运动员的速度和能量输出功率这一核心来进行的。只有通过提高运动员的速度耐力和中长跑的技术能力，才能创造更辉煌的战绩;因此，中长跑的就是不断提高运动员的速度耐力和能量输出功率等技术的过程。

3.心理素质

自信、心理耐力和愿望是提高运动员水平必须具备的心理品质，在比赛中集中思想、全力以赴去争取胜利是特别重要的。在比赛之前，运动员必须根据场上可能出现的情况制定比赛计划，在比赛中运动员要相信自己的计划，不要被对手所干扰。为了防之比意外的发生，运动员必须能够妥善处理并且预测对手可能采用的战术，并考虑自己的战术想出应对策略。

在中长跑比赛中领跑战术就是一个明显的例子，途中跑时运动员突然加速甩开对手，从心理上战胜对手，在比赛开始就给对手很大压力，破坏他的正常心理状态，增强自己的自信心。另外，领跑时要有意识的改变速度的节奏，破坏对手正常的生理功能，勇夺冠军。马家军在世界田径人赛屡次创造佳绩，就是队员们采用交替领跑战术的典范。运动员为了战胜对手，有效地发挥自己的体力、技术，让对手领跑，自己尾随其后，等待时机，一旦时机成熟，就趁其不被，加紧步伐超越对手，抢先达到终点，获得比赛的胜利。

由此可见在中长跑比赛中仅要依靠技战术和良好的身体素质，而且心理品质也是必不可少的，有时甚至起决定性作用。所以心理品质差也是影响运动员的首要因素。

二、客观因素

1.战术的训练

中长跑训练包括包括速度训练方法、意志品质的训练、测试或比赛训练方法、模拟比赛的训练方法;科学研究论证了中长跑运动员的速度耐力，既取决于人体磷酸能的速度水平，也取决于人体在一定乳酸堆积的条件下，运动员乳酸能的速度水平。疲劳情况下完成训练任务，教练员根据运动员所能承受的运动负荷，在运动员比较疲劳的情况下再增加新的训练内容，这样可使运动员的心理保持一定的紧张度，有利于培养运动员的顽强性和坚韧性。

总之，在中长跑的训练中没有尽善尽美的训练方法，也没有完美无缺的训练手段，中长跑的训练总是在不断创新，训练手段总是在不断改进。世界上没有千古不变的定论，更无一成不变的终极真理。

2.外界环境因素

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1、进行全面身体训练对于掌握和提高专项运动技术有着重要作用。中长跑应是在全面身体训练和掌握合理技术的基础上，围绕专项耐力这一主要素质进行训练的。专项耐力是中长跑项目的专项核心，也就是内脏功能及速度耐力、力量各种素质在跑中的综合体现。所以在少年时期，要系统地、有所侧重地、多种多样地进行内脏器官的训练。只有提高内脏器官的功能，才能保证少年运动员较长时间工作能力。但是如果只有好的内脏器官功能，而没有良好的速度、力量、协调性、灵敏性，也难以表现出较好的运动技术，因此，素质、技术，应该协调发展。可见，全面身体训练水平越高、越全面，越有利于掌握正确的运动技术，越能承受大运动量、大强度训练，越有利于专项成绩的提高和高水平的发展。综上所述，要想培养高水平的优秀中长跑运动员，从少年时期起，就必须进行多年的、系统的、科学的全面身体训练，打好素质基础。

2、进行全面身体训练，必须反映专项特点，也就是采用的训练手段要适应专项运动的需要，而不能脱离专项，无视专项特点。比如中长跑运动员的力量训练，结合专项动作，在公路上坡、下坡、树林或其它困难条件下进行练习，还可采用跳跃、球类、体操等手段发展力量。另外，还要根据训练任务、训练的时期和运动员训练水平不同，在训练内容和比例安排上，应有侧重。

二、打好技术基础

掌握合理的技术是少年中长跑运动员训练中的关键。当今，中长跑比赛的特点是紧张、竞争激烈，越来越向速度化方向发展。随着运动医学、生理学等现代科学方法、仪器及运动训练理论的发展，这更要求运动员在长时间、高速度跑的全过程中，有合理的技术，既要跑得快，讲究动作效果，又要跑得轻松、协调、节省，正确掌握跑的技术是非常重要的。这就要求我们在运动员接受初期训练时，就抓紧对他们进行基本技术的学习和掌握，在少年时期加强对运动员跑的技术教学与训练，是当今中长跑发展形势的迫切需要。从我们看到的国内外优秀中长跑运动员的技术特点来看，主要表现在动作自然放松、步频快、实效性好。所以，我们在平时训练中，注意培养少年运动员学习和掌握放松跑的技术，加强长时间快频率跑的练习，对他们将来能否创造优异成绩是极其重要的。在实践中加强技术教学与训练，应从以下几个方面人手。

1、首先建立意识，用优秀运动员的技术图片和组织观看比赛，树立正确的技术概念，使他们在初期训练时对技术动作的实质，就有一个真正的理解，加深感性认识，以促进正确技术的形成。

2、为加强对运动员跑的正确技术意识的培养，建立正确的技术概念，在平时训练中，要经常反复提醒运动员任意跑步运动的正确性，特别是快跑的过程中，一定要提醒运动员在思想上保持清醒头脑，避免多余用力和紧张，不要单纯求快而忽视动作的正确，要自始至终注意动作的协调、放松，对动作技术要严格要求。

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1.前言

中长跑的核心是速度，没有速度就不会有优异的成绩，而要提高速度，增强速度力量是关键措施之一。在中长跑比赛中，运动员都指望自己的跑速能胜人一筹，以便保持一种任何对手都难以跟随的跑速，取得最终比赛的胜利。为了获得这种非凡的速度能力，中长跑运动员一定要进行各种体能训练和必须的力量训练。笔者从理论角度，全面地分析中长跑运动员速度力量训练的重要性，结合训练实践，提出几种中长跑力量训练的方法，期望对提供运动员的成绩有所帮助。

2.力量训练是中长跑训练的不可忽视的重要环节

力量素质是各项运动项目的基础，尤其是快速力量是发展速度的重要手段之一，是提高中长跑成绩的重要途径。国内外有大量的资料表明，近几年来中长跑水平大幅度提高是骨肌代谢能力增强所致，笔者通过分析大量的文献资料认为，中长跑运动员要取得优异成绩，除了要具备良好的专项技术外，还必须有同水平的力量素质，尤其是速度力量。例如，埃塞俄比亚名将贝克勒在2004年雅典奥运会5000米比赛中以12′37″35创造世界记录和在最后一圈跑出53″的好成绩就是最好的例子。由此可见对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的关键因素是速度和速度耐力。速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保障，快速力量训练是提高速度和增强速度耐力的最佳途径之一。对世界级优秀男子5000米和10000米运动员而言，要以不到55秒的时间跑完最后的400米；而对世界级优秀1500米运动员来说，则应以50秒以内的时间跑完最后400米，其中最后200米跑的时间要在25秒以内。中长跑运动员最后冲刺时所需要的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸肌酸）及乳酸供能系统供给的。因此，运动员必须具有相当大的无氧力量。这一事实表明，中长跑运动员进行大量的力量训练是十分必要的。专项运动肌群力量好的中长跑运动员，在比赛中能以较大的步幅跑，而且能在比赛中的大部分时间里保持开始时的步长。在力竭性的耐力和速度训练之后，合理地进行一些力量训练有助于运动员恢复体力。

3.科学的力量训练方法是提高运动成绩的保障

当今世界中长跑的发展趋势及运动成绩预测表明，运动员只有成功地实施有效的力量训练方法，才可能提高运动成绩。目前常见的训练方法有自然跑训练法、持续性训练法、“法特莱克”训练法、间隙跑训练和重复训练法等。

3.1“法特莱克”训练法

“法特莱克”训练法是瑞典中长跑教练员古斯塔・霍迈尔创造发明的，瑞典语的意思是“速度游戏”。从本质上讲，它是指在跑步的过程中加速跑与慢跑交替进行，速度比较随意的一种方法。这种训练方法是利用自然环境条件，在平原、森林、田野、沙地、山地、雪地上进行练习，运动员根据自己的感觉来决定加速、放松的时间和距离。

爬山跑训练是在一定距离内提高训练成果的一种最有效的方法。从字面上来看，山坡跑训练是对身体素质提出的挑战，相当于在跑步的同时还要举起由于重力增加而增加的相当于体重的重量，这使得肌肉要承受更大的压力。事实上，山坡跑训练能增加肌肉的力量耐力。

综合力量训练，也就是在跑的过程中把适合项目特征和个人特点的6―12个力量练习手段组成一个组，再依据不同性质力量之间的相关，加以科学的排序，进行不同次数和不同间隙的重复练习。例如：第一组合：俯卧撑仰卧起坐纵向劈腿双杠双臂屈伸屈膝举腿引体向上直坐高抬腿腿外展腿内收爬绳直角坐撑挂臂悬垂等。第二组合：高抬腿跑踢臀跑跨步跑单足跳单或双足足尖上跳膝触胸双足跳挑起转体180°蛙跳双替跳绳等。这些训练方法对运动员体能的要求很高，接受训练者要耗时20―30分钟完成整个组合，这种训练对运动员整体力量素质的协调发展是极为有利的。训练研究结果证明：力量训练与专项能力训练相结合，其每个手段的用力结构与技术结构相一致，对提高运动员专项速度耐力有非常显著的训练效果。

3.2沙地跑训练法

沙地跑训练对中长跑运动员的益处很多，不少世界级优秀中长跑运动员都曾将沙地跑作为力量训练计划的一个重要内容。塞鲁蒂手下的运动员就曾在澳大利亚海港的沙丘地赤脚进行大量的跑步训练。遗憾的是，现在忽视沙地训练的现象很严重。非洲的绝大多数中长跑运动员开始尝试沙地跑训练，并且在环境和体能条件许可的情况下赤脚进行这种训练，获得了很好的训练效果。在沙地跑的训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这是其他训练不可能具有的功能。因此运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果。如果运动员谨慎地对待沙地跑训练，他们还能在受伤可能性较小的情况下以多种练习形式进行训练，并且在沙地进行跑步式跳跃练习时，运动员不可能受伤。沙地跑训练能使运动员的身体更加强壮，从而有利于运动员掌握一种能使跑步动作产生更好的生物力学效果的跑步技术。事实上，在草地、沙地和泥土地上进行的跑步训练还具有力量训练的功能。运动员在完成跑步训练后，无须进行太多力量训练来维持各种肌肉力量的均衡发展，只要条件和环境允许，中长跑运动员都应在训练和比赛后，赤脚在松软的地面上进行一些慢跑练习，因为低强度运动中消除乳酸的速度比静止状态快两倍以上，这一点是及其重要的。

3.3水中练习法

在游泳池里进行跑步训练的练习，要比在任何其他器材上或地方进行这种练习效果要好得多，水中跑能加速机体的恢复和促进力量的发展，并有利于保持各种力量训练的平衡。速度、耐力和力量是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只在准备期不同阶段着重发展速度和耐力，那么他们就会因为力量未得到同步发展而有面临受伤的危险，在进行肌肉初诊时，会出现肌肉发硬（特别是跑后的最初几天）的疼痛感，不易放松（收缩能力遭到破坏），此外还可能出现肌肉血流障碍和肌肉缺氧，从而使肌肉丧失弹性，肌肉弹性丧失过多，运动员就会受伤，运动员在整个训练季节中就可能无法进行跑步训练，甚至过早结束运动生涯。所以，聪明的教练员和运动员都会在这两种（速度、耐力）训练和激烈的比赛之后主动补充一些力量训练的内容。运动员最好在隔次训练课中做一些水中跑步练习，如果运动员因伤而长时间终止跑步训练，那他们可以通过在游泳池里完成跑步训练课所安排的练习来保持良好的有氧运动能力。运动员进行水中跑步练习可改善心血管系统，提高力量水平、肌肉耐力、柔韧性等。运动员长期无损伤，则必定处于训练和比赛的最佳状态，是恢复跑步运动技能所必须的重要组成部分。

3.4柔韧性的练习

柔韧性对中长跑运动员发挥速度和力量水平至关重要，柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且会使神经肌肉的协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的力量受损，其实正确的柔韧性训练不但不会损失力量，而且能增强运动员的力量。力量的增强能在一定程度上提高肌肉的耐力，特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡，运动员便有可能在比赛中惨败。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和张力。较高的肌肉弹力可导致肌肉能量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高使肌肉力量增大。最近澳大利亚大学对中长跑运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后能否提高运动成绩。实验组进行了为期八周的静力性伸展练习，而对照组未进行任何柔韧性练习。两组都继续完成他们正常的训练计划。实验组在完成正常训练课后用10―15分钟进行柔韧性练习，他们的柔韧性平均提高31.1%，最大推举（卧推）提高5.4%，专项运动成绩平均提高4.45分。而对照组运动员柔韧性、卧推能力和专项能力没有显著性提高。从研究结果可以得出结论，柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增强肌肉力量，由于肌肉的弹力和张力的改善，肌肉能更好地利用力量的能量。这一结论对那些运动前肌肉预先伸展的项目特别重要，对那些需要增强肌肉力量而又不能增加体重的项目也是很有意义的。中长跑运动员不需要粗厚的肌肉力量，而是需要“肌肉力量耐力”。形象地说，中长跑运动员需要的肌肉力量，要像鹿一样的肌肉力量，而不需要像牛一样的肌肉力量。鹿的肌肉纤维长，横断面小，收缩能力强，弹性好，快速耐力强。相反，牛的肌肉纤维短，横断面大，快速耐力差，绝对力量大。强大的肌肉力量是中长跑运动员必备的素质。中长跑运动员进行的柔韧性练习是要他们实际需要的动力性伸展，而不是类似伸开手足躺在地板上的静力性伸展。运动员的技术动作越有效，柔韧性好，受伤的可能性就越小。因此，大多数运动员都利用良好的跑步技术进行动力性屈伸练习提高力量。

4.力量训练应重视均衡发展的训练原则

在中长跑训练中，首先必须注意肌肉群平衡发展。偏重于某些肌肉群的发展，将会产生肌肉的不均匀性，导致肌肉损伤。从运动实践中我们了解到，如果驱使运动员身体向前移动的肌肉群经常活动，那么它们的力量就会得到提高，而且会变得更加结实。反之，如果不经常活动，那么它们便会变得松弛无力。这些肌肉群松弛无力，身体就无法保持正确身体姿势和正确的跑步技术动作。

在中长跑训练中，运动员要注意均衡发展身体素质训练。我们可以把运动员的耐力、速度和力量喻为三角形的三个均与中心点保持平衡的角，当抬高其中某一个角时，其余两个角便会处于较低的位置；若同时提高其中两个时，另一个角也会处于较低的位置。同时抬高三个角是很难的，但却是必须的，通过维持耐力、速度和力量的均衡发展，运动员就能加快提高力量训练身体素质的三个组成部分。教练和运动员应认识耐力、速度和力量三者之间的关系，在日常力量训练课中，应把力量训练、发展速度、柔韧性、灵活性、伸展能力等练习结合在一起，这样就能防止肌肉萎缩和动作幅度缩小。力量训练课后要进行整理活动，包括以娱乐活动形式进行一些伸展性，放松性练习，以便能维持高水平的神经肌肉的协调性。

5.结语

力量训练对中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力、速度与速度耐力、柔韧性及技术的发挥具有非常重大的促进作用。凡阅读过有关力量训练的研究文章及这方面文献的人，都发现研究所得结论，更加强调力量训练的重要性。愿更多的中长跑运动员、教练员、体育教师、科研人员都来进行力量训练的研究，进一步完善中长跑训练方法，提高中长跑运动成绩。

参考文献：

［1］田麦久等.运动训练科学化探索.人民体育出版社，1988.

［2］李鸿江等主编.中长跑.人民体育出版社，1996.