健身房瘦身训练计划汇总十篇

序论：好文章的创作是一个不断探索和完善的过程，我们为您推荐十篇健身房瘦身训练计划范例，希望它们能助您一臂之力，提升您的阅读品质，带来更深刻的阅读感受。

篇（1）

别被IFBB、AASFP等洋名字唬住――这些由私人机构颁发的证书并不稀奇。很多培训机构都推出了七天考证培训班，培训内容都是书面考题，只要学员花一万块钱，很容易就能搞到一张证书，但这样的私人教练连科学的训练计划和饮食计划都做不出来。

如果真打算请私教，你得明白一些健身知识，当他要求你做多次负重的训练时，问问他这些数据是从哪里来的；当他让你做深蹲训练时，问问这个动作对哪些肌肉有作用、运动时的具体细节要求是什么。

你的私人教练其实主职是销售？

尽管健身房有独立的销售部和教练部，但你可别把私人教练不当销售员。他成功地招收一名学员，就能和健身房分成，赚取银子，健身房也将一部分销售指标甩给了他们。他们销售的不只是课程，有时还背负维他命补品或运动器材的销售指标。

当你购买私教课程后，他们就和你做朋友，向你推荐各种产品。能做销售的私人教练不一定是好教练，其本身专业领域的知识，很可能在这一系列的销售行动中越来越陈旧。更多时候，他们对不继续买课或买产品的客人爱理不理。甚至找借口让你远离大型器械，做些跳绳、仰卧起坐、往返跑等项目。

更过分的私人教练会给立志减肥的你制订魔鬼瘦身计划，这些不顾后果的减肥行动并不利于你的身体健康，而他则可以利用你暂时取得的减肥成果来树立自己的口碑，招揽学员。

转让会员卡时他们凭什么收一笔昂贵的手续费？

一些健身房在收费后提供给你简单的会员卡，却不与你签订书面服务合同。这类有卡无合同现象大量存在，双方权利义务难以明确。有些健身房甚至直接在合同上写明，对于转让会员卡他们有自己的规定――当你转让时，他们会要求你支付昂贵的手续费。

对他们来说，谁去健身没有任何区别，但他们依然对你转让会员卡的权利设置了障碍和限制。他们的说辞是：不收转让费，一张会员卡转手较多不易管理；更新资料、换卡都带来了成本。但他们真正害怕的是持卡人频繁转卡的行为会对健身房进行效率最大化的使用，同时丢失那些可以单独办卡的潜在客户。从健身房经营角度讲，一人一卡，无法频繁使用，才是赚钱的手段。

这属于霸王条款。自服务合同订立之日起，你与健身中心的债权债务关系正式确立。持卡人本身就有转让的权利，在权利转让的时候，不用通知义务人（指健身房），健身房见到谁持卡，就应该主张其消费的权利，没有权利拒绝。如果你转卡遇到问题，还是果断向工商部门投诉吧。

他们为什么不能早点开门？

施瓦辛格在他健身书籍中说：美国白领都是早上5点钟去健身。于是你也这么希望：早起到单位附近的健身房健身，既能躲避高峰期的拥堵，又能锻炼体质，容光焕发的度过一天。

国内的现实却是：最早开门的健身房也在早上9点开始营业，可这个时候你已经在公司了！等你下班后到健身房，人员已经爆满，连储衣柜都找不到了。

健身房不会不知道你的苦处，他们不配合的原因是：房租是固定的，但人工和其他杂项也是大头。考虑到各项成本，他们不会把时间提前。更何况，一旦你缴费成为会员，他们就赚取一大笔了。好在目前京沪广深等城市已有健身房准备想在激烈的竞争中脱颖而出，提出差异化的服务，主打早间时段的锻炼项目。你还是等一等吧。

他们最喜欢设置哪些课程？

健身操、健身舞、动感单车这些传统项目是他们的必备。为了让你保持新鲜感，他们还会制造流行和新玩法，比如高温瑜伽、水中有氧训练、搏击项目等。但这些课程并不像传统项目的收费那般随行就市，被包含在会员卡中。健身房往往采取心理要价法，自主定价，额外收费。至于时间设置上，他们的都会把课程定位60分钟一堂课。这是因为他们只顾着拼命吸纳会员，不顾场地大小，以致高峰时间段无法安排。他们必须提供 60分钟以内的课程，并在每节课之间设置一定的间隔时段，最大程度调动房间和教练，并让你在休息时段和其他同学有交流的机会，这对他们保留老会员和吸引新会员很有帮助。

他们都有哪些销售话术？

别相信他们口中的价格：他们会告诉你年卡的会费比半年卡便宜多了，你应该试一试。年卡确实让每次消费单价便宜了，但需要办卡后消费次数达到一定程度才合算。你在办卡时最好考虑到自己的需求，次卡或月卡是不错的尝试。

每个销售员手里都有优惠额度。在讨价还价时你需要货比三家，他们见你信息掌握充分，有时会给一个比竞争对手还要低的价格。如果你提出约上好友一起组团办卡，他们也会给你优惠。别被这些迷惑双眼。健身房还会想出其他赚钱的方法，降低服务标准是最为常见的，比如使用储衣柜和毛巾都需要额外收费，但这些不会在办卡之前就告知你。

另一种常见的话术出现在你享受免费的体能测试时――体能测试仪器会显示你的脂肪含量、体型、骨质等情况。但最终的测试结果往往显示你的身体虚或体脂肪含量过高――总之永远不会达标。机器的数据具有一定的参考价值，他们也不会真的在机器上动手脚，但整体评分标准上会有水分。他们也会欺负你不懂体能测试的内容，把你的问题严重化，促使你购买不必要的高价私教课程。

篇（2）

更糟糕的是，我查出了脂肪肝、心脏肥大等症。医生说:“减肥药只是治标不治本，想要治本只有多运动，多锻炼身体。”

从医院出来，我连家都没有回，就直接去找到一家健身房。健康教练告诉我减肥不难，但是坚持下来就很难了，不过一旦坚持下来，健身会成为你生活中不可缺少的一部分，你将受益一生。我当时下定决心，无论有多难，都要坚持下来。

父母出钱为我办了一张健身年卡。我知道办这张会员卡也是一种投资，而健康投资也是存在风险的，这个“风险”就是我能不能坚持下来。

教练针对我的情况，为我制定了一套健身计划。每天先做一小时有氧运动，如跑步、跳操、骑健身车等。然后进行器械训练，循序渐进，这样不会因运动过量而造成肌肉损伤。跑步是有氧运动，可充分“燃烧”脂肪;器械练习可以增加肌肉，防止因瘦身导致皮肉松懈。教练还为我做了份饮食计划，可以吃牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃油和糖。这样的计划远比针灸减肥时制定的吃斋计划要好的多，更容易让我接受。

从此，我每天去健身房坚持完成训练量才回家。开始跑步时，没跑10分钟就累得气喘吁吁，经过大约一个月的锻炼，我连续中速跑一个多小时也不成问题。开始练器械时，动作总不太规范，所以效果甚微。后来经教练多次指导，动作规范了，训练的效果出来了，训练的劲头也更大了。我坚持了一个多月，竟奇迹般瘦了15公斤，自我感觉良好，亲友见了我都说我比以前精神了。

减肥的过程是漫长的，体重也不是直线下降的。当我减到110公斤时，说什么也减不下去了。教练见这种情况，给我介绍了“动感单车”。 “动感单车”是在单车房内进行的，一节课40分钟，有带课教练在前面带课，放有节奏感强烈的音乐。刚开始时，我只能骑半节课，后来我慢慢地适应并喜爱上了这项运动，听着音乐，骑着“动感单车”，会达到一种忘我的境界。每天有两节单车课，我至少骑上一节，每次下课，那种大汗淋漓的感觉，让我如释重负，心情豁然开朗。

篇（3）

低脂的食品每份的热量都会比较低，但如果你这样告诉自己：“嘿，它非常清淡，所以我可以把全部的500毫升都吃干净。”

如果真的如此，你最终摄入的热量就会比你吃正常的食物还要多。

2.饮料的热量比你想象中要多

橙汁中维生素C含量极高，但是如果你在早餐时候就饮用500毫升，就会多摄入214卡路里的热量。

在你瘦身的时候，一定要坚持饮用低热量的水、无糖茶和苏打水。

3.没有测量每日的摄入量

在你瘦身的时候，测量杯和瘦身日记绝对是你的好帮手。

我们的眼睛很难测量一杯麦片粥或者一勺橄榄油的量，所以，你要让杯子和勺子给你更加准确的测量结果。然后写下你每天食用的食物，它们会帮助你了解自己今天又摄入了多少热量。

4.对调味品和附加食品上瘾

吃一个烤马铃薯是健康的，但是在你加了一些奶酪和培根以后就变样了。

调味品和其他附加食品毫无疑问会让食物更加可口，但是它们还会让你的餐点热量加倍。当然不是说不可以在沙拉上放一点儿培根，或者放些蛋黄酱在三明治上。你需要做的，就是关注一下你的调味品、调料和浇料的热量。

5.吃了太多拥有饱腹感、高热量的食物

花生酱、干果、橄榄油、牛油果和日常食品对我们来说是健康的，但是因为它们的热量并不匮乏，所以吃得过多也不会没有影响。

如果想更好地瘦身，记住在食用这些高热量的食物之后，要做适量的锻炼。

6.没有好好执行健身计划

无论是在健身房还是在执行自己的瘦身计划，都不可以三心二意，否则很难得到满意的结果。健身计划一定要坚持不懈，否则得到的结果只能是抱怨，而不是下降的体重。

篇（4）

一天三顿饭的饮食习惯过时了。韩国专家认为：在人类进化史中，一天三餐的饮食习惯只有短短几千年，并不符合人体的生理特征，因此建议一天六餐，关键是每次量少，并且保证是健康食品。

早餐是一天中最重要的一顿，要用心吃。可以用柠檬、番茄、青苹果、西芹来榨汁，补充膳食纤维，顺道排毒清肠。沙拉不能少，选择大叶类蔬菜来拌，关键是要用橄榄油调制的油醋汁替代高热量的沙拉酱。主食选择五谷粗粮，比如荞麦面包。优质蛋白质必须有，可以让你避免在剩下的时段吸收过多热量。

请尝试制作些淀粉瘦身食物作为一天中的小加餐。许多人为了瘦身，一口淀粉都不敢吃，导致体内的血清素被抑制，心情变得低落，更会出现强烈想吃甜食的补偿心理，食欲失控，瘦身当然失败。淀粉类食物能在体内慢慢分解成葡萄糖，提供稳定能量，皮质醇和血清素维持平衡，情绪就能愉悦。

糙米、山药、莲藕、红薏仁、绿豆、玉米、芋头、地瓜、南瓜是九大淀粉瘦身明星。用它们制作各种可口点心，作为一天的加餐。

膳食补充剂 瘦身加速器

努力健身当然是瘦身的基础，可是如果没时间怎么办？如果工作太累没体力怎么办？此时，你需要瘦身秘密武器――膳食补充剂，它们是忙碌上班族的减肥必备。

左旋肉碱和树莓在瘦身界有fit twins之称。左旋肉碱是脂肪燃烧过程中必需的辅酶，如果身体缺乏左旋肉碱，就缺了脂肪燃烧的搬运工，减肥效果受影响。随着年龄增长，身体自身合成的左旋肉碱越来越少，需要额外补充。

树莓也是瘦身明星元素，树莓酮能促进脂肪燃烧，减少体脂含量。树莓酮改变脂质代谢的功能与辣椒素相似，效果却是辣椒素的3倍。美国营养学家建议，计划减肥的人群每日应至少摄入100毫克树莓酮（相当于90磅新鲜树莓）。在美国医学科普网站Dr. Oz，树莓酮连续5月蝉联减脂类营养补充剂榜首。

共轭亚油酸（简称CLA）也是减肥王牌。CLA最厉害的就是能减少脂肪细胞的数量。身体发胖一是因为脂肪细胞数量增多，二是因为脂肪细胞体积增大。普通减脂方式只能减少脂肪细胞体积而非数量，一不小心就会反弹。而减少它们的数量则能从根本上降低反弹风险。

Q A提问郑多燕

郑多燕是亚洲瘦身女王，她的减肥操视频全球点击率高居首位，有2亿人疯狂追捧。顾及到上班族的忙和累，她也主张适度的轻运动，再加上合理饮食的轻瘦身方式。

Q：听说你这次到中国，是为了宣传城市轻运动的新理念，介绍你的瘦身方式？很多人感觉运动瘦身难坚持，怎么办？

A：我的瘦身方式能让你散发性感味道，拥有无龄肌，让大脑分泌快乐内啡肽。最关键的是：不会太累。很多人感觉瘦身就是两个字“煎熬”，那都是老黄历，欧美健身操运动量大，练习时间长，每次锻炼到大汗淋淋，肌肉酸痛，让人很难坚持。其实，欧美健身操不一定适合亚洲人，你看麦当娜，虽然瘦，却浑身肌肉，辛苦健身后的线条并不符合亚洲人的审美。因此，我在创编瘦身操时，考虑到亚洲人的曲线美，没有涉及太多肌肉训练，而是加入了拉伸动作，训练出的身材更纤细。

我特别缩短了运动时间，比如甩油操，集中了10年来的瘦身经验，动作简单，只有10分钟，却可以达到30分钟以上的运动效果。动作设计上避免了对关节的伤害和对身体的过度消耗。

很多人瘦身失败是因为没有坚持下来，我不会强制自己节食，也不会在很累时还运动，吃点东西调整情绪完全可以，如此才能坚持下去。通常三个月是一个周期。韩国健身房为了吸引顾客，前三个月可以不收费，只要过了三个月，运动就变成习惯，但那时你会发现健身绝对让人上瘾。

篇（5）

英国国家医疗服务体系（NHS）建议，公民每周进行至少30分钟的轻松锻炼，外加两次肌肉拉升训练，例如举重、俯卧撑等。不过，超过60%的男性和超过70%的女性并不会照做，而最常见的借口是没有时间。因此，数以百万计的英国人早亡或者患上因不良生活方式而引起的疾病，比如糖尿病和心脏病。

《临床心理学》杂志刊载的一项研究称，我们坚持不了预设好的健身计划的主要原因是，计划往往过于雄心勃勃，我们盲目地把目标设置得过高，这样达成的难度也过高，而这种计划往往是基于一时兴起，之后却无法实现，而这项新的健身理念却加强了我们的可操作性。

诺丁汉、伯明翰和巴斯大学的科学家称，这项健身理念的秘诀就是在5分钟内集中精力做三组30秒的高强度爆发训练。当然，如果你有心脏病史，在做这项剧烈运动前要先询问医生。根据以往对于锻炼的一贯理解，人们以往会认为只有出汗几个小时才是有利于减脂和健康的最科学健身方法，但科学家称，更为有用的锻炼是快速骑自行车和练习划船，或者只是在家快速地上下楼梯。

科学家就该项瘦身理念进行了大规模的试验，该试验涉及300名志愿者，研究者全面证实了他们的理论体系。而这一结果对于“沙发土豆”来说无疑是一个福音。

这项正在进行的研究由运动专家、系统生物学教授杰米·蒂蒙斯领导，该小组称该健身系统为高强度影响训练。到目前为止，数以百计身体不适的中年志愿者们在过去8年的测试中证实，每周3分钟的高强度影响训练所起到的改善健康的效果，和通过在健身房进行数小时的锻炼或者长跑所起到的效果是一样的。

对于减肥的益处

这项高强度影响训练不仅对人体的健康益处颇大，对减肥也非常有用。对于减肥，传统的长时间锻炼方式导致的结果往往令人失望。

通常情况下，传统锻炼者会比正常情况下吃更多东西，因为费力的健身房运动往往让他们的胃更加饥饿。而短促、高强度的运动却不会刺激食欲，因为这比健身房运动消耗的能量要少得多，所以进行此项试验的参与者不需要忍受饥饿的痛苦。

“不仅如此，高强度影响训练还有一个额外的好处，”蒂蒙斯教授说，“在高强度影响训练后，人不但不会感觉饥饿，还会感觉食欲受到了抑制。明年，我们应该会得到这项结论的最终证据。”

该方法也会在人们停止运动后提高他们的新陈代谢率，因为高强度影响训练能够帮助人们建立肌肉，而这种组织能够使新陈代谢率的速度变快。反过来说，这会促进脂肪的分解并燃烧卡路里。蒂蒙斯教授的研究小组还推测，高强度影响训练相对于有氧运动会使用更多的肌肉组织。蒂蒙斯教授说：“快速骑自行车锻炼不仅运用了腿部肌肉，也运用了包括手臂和肩膀的上身肌肉，也就是说人体中80%以上的肌肉被激活了。而相对的，在步行或者强度比较温和的慢跑和骑自行车时，人体中只有20%～40%以上的肌肉被激活。”

研究逐渐被证实

蒂蒙斯教授的研究小组所提出的关于快速激烈运动的理论正在取得越来越多的其他研究者的支持。澳大利亚的科学家在去年6月发现，每周进行60分钟的冲刺训练对于燃烧男性体内脂肪的作用等同于每周慢跑7个小时。

新南威尔士州悉尼大学的史蒂夫·布彻勒领导的研究小组招募了50名体重超标的男性进行高强度循环冲刺。他们需要进行8秒冲刺，然后进行12秒的自行车激烈运动，整个运动过程持续20秒，每周重复3次。训练持续12周后，这些志愿者平均减掉了4磅左右的腹部脂肪，更重要的是，他们还减掉了17%左右的肝部、肾脏和其他内脏器官的脂肪。

“其他关于有氧运动的研究显示，要形成相似的结果，即减少类似的脂肪，所需要做的运动时长是14周，每周7小时。”布彻勒教授说。

布彻勒认为他已经找到了一个至关重要的线索用来解释为什么高强度的运动如此有用。快速爆发的肌肉运动使血液中产生一种被称为儿茶酚胺类激素，这种激素能够分解人体内储存的脂肪，并将它们转化为能量。相比之下，传统的更为柔和的运动比如说慢骑自行车，即使骑40分钟也不能将血液中的儿茶酚胺类激素含量提升到这么高。

同时，布彻勒教授还发现了另外一种提高儿茶酚胺类激素水平的方法——在高强度运动后喝绿茶。“茶能够阻止激素降解，所以儿茶酚胺类激素能够维持更长的时间燃烧脂肪。”他说。而针对女性的试验也证实，她们在运动后饮用绿茶，脂肪消耗的效果是非常明显的。

30秒减肥法

在5分钟内集中精力做三组30秒的高强度爆发训练。

篇（6）

早晨沐浴

早上洗澡般来说不是中国人的习惯，但是早上洗澡确实有助于促使血液循环更加旺盛，并且清洁的感觉和浴液的芬芳，本身就可以调整心情，使精神更加饱满。

根据荷尔蒙的波动制定健身计划

雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗。排卵期雌性激素分泌到达顶峰后，孕酮分泌开始上升，所以在排卵期的前4～5天是做有氧运动的最佳时期。

多吃温热食品

吃东西也挥汗如雨的话，我们肯定不会吃很多，或者吃很久。因此，你所选择的食物以及食用方法的不同，关系着减肥结果的成功与否。一般说来，在无意识中，每天如果选择吃温热食品，会让你早早放下餐具，久而久之就会瘦下来。

逛超市的吃点小零食

最易破坏你减肥计划的就是在逛超市时，特别是在下午3～7点之时，在你血糖最低的时候，面对诱人的食物，会让你欲望大增。若不想结账出来后看着无数增肥食品后悔，就在购物前吃点东西吧。

躺在床上拍肚子

其实说到底，减肥还是要靠运动，不过你放心，我们教给你懒人最爱的“床上运动”：早上起床一睁眼，就开始揉自己的肚子，先顺时针揉30下，再逆时针揉30下，然后拍打30下，最后从下住上挤压腹部30下，同时注意调整呼吸。怎么样?简单吧，但是效果可是非常显著的。

细嚼慢咽当淑女

法国是世界上最崇尚“慢食”的国家之一，你看法国女人吃饭，从来都是细细咀嚼，慢慢品尝，这样不仅可以体会到蕴藏在食物、司的美味，还有助于消化系统的良好运转。换个角度说就是，不要在你的胃还没有反应过来的时候撑到自己!

随时准备垫脚走

随时随地的踮起脚尖来走路，这样可以有效的拉伸小腿肌肉，看见长跑运动员的完型了吗?他们在训练的时候可是都被要求踮起脚尖来的。这个方法的好处是可以广泛应用于各个地方，比如地铁里、电梯里、排队的时候等等。

晚间刷牙的时间尽量提前

这个原则同样适用于午饭后，口气清新会让你抑制住不断吃些零食的愿望。泡个温暖盐水澡

用没有经过人工改造的天然粗盐泡澡，就能在不知不觉中瘦身，这可算得上是享受型的瘦身方法了，将2匙左右的粗盐，加入40摄氏度的温水中搅匀，在浴缸中约泡5分钟，就要离开浴缸，这样反复2～3次。可以使体内的废物快速排出，加速你的新陈代谢，非常健康。但是要记得，食盐可就不那么管用了。

篇（7）

拟定健身计划。一个好的健身计划，能收到事半功倍的效果。而且健身计划也是督促自己避免偷懒的好方法。

选择适合的健身方法。健身俱乐部里面有许多间屋子，不同的房间里有不同的项目。如果你是个新会员，不妨都去尝试一下，然后选择自己最喜欢的锻炼方法。

动作要规范。掌握正确的动作技术，是提高健美锻炼效果的可靠保证，同时还能避免因错误动作引起的损伤。为了使动作不走样，除了请教练指导外，对着大镜子练习也有助于检查和改进动作质量。

意念要集中。在练习过程中，意念应完全集中在被锻炼的肌肉上，并通过意念感知肌肉运动，控制身体姿势，以及用力顺序、方向、角度和速度。这样就能动员该部位肌肉中更多的肌纤维接受“动员令”而及时收缩，并能承受较大的训练负荷。

呼吸要得法。锻炼时如果呼吸与动作配合不好，易导致机体过早疲劳，甚至产生胸闷、气短、恶心、呕吐、晕厥等一系列不良现象。在锻炼过程中，需氧量极大，必须用口鼻同时呼吸，才能摄取更多的氧气，排出更多的二氧化碳，以增强肌力。

锻炼要适度。锻炼过度是健美爱好者遇到的最普遍的一个问题。不少初练者往往认为加大运动量就能取得更大的效果。正是在这种错误思想的指导下，导致不少健美爱好者每周锻炼6天，每天锻炼4～5小时。事实上，健美锻炼的积极效果(如肌肉的发达)正是在休息阶段实现的。每周锻炼3次效果比较好，每周锻炼6次效果并不会加倍。相反，过度锻炼造成受伤的危险却可能同步增长。

不延长时间。许多健美爱好者为了迅速打造好身材，往往在锻炼课上随意增加练习的组数、次数和延长时间。然而科学研究和实践表明，这样做不仅不能如愿以偿，而且还会适得其反。首先，锻炼时间的延长，会使练习者削弱乃至失去精神集中的能力，容易引起运动损伤；其次，会使练习的兴趣下降，变愉快为烦恼，肌肉群出现“超饱和度”现象，动作质量下降。对初练者来说，质比量更为重要。

寻找好教练。寻找一个好的教练不难，但是要找到一个适合自己的教练就不太容易了。你不妨多试几个教练，一个适合自己的教练会让你的健身效果更好。

选择舒适的服装。服装的舒适性是非常重要的，不同的健身项目要求的服装也是不尽相同的。你不一定非要穿专业的健身服不可，一件纯棉的T恤，一条运动裤，只要自己感觉舒适，不妨碍运动就可以了。

不要与别人比较。每个人的情况不同，有的人是新人，有的人已经健身很多年，有的人年轻，有的人年龄大，不要觉得自己做得不如别人就心灰意冷。自己与自己比较，这个月比上个月有进步就是成功。

绝对戒烟。吸烟对呼吸系统会有不利影响，对于肌肉健美更是如此。平时人体每平方毫米的肌肉横断面上只有30―270条毛细血管开放，在健身锻炼中可多达2000~3000条，经常锻炼的人即便在平时其开放量也会大大增加。而烟草中的尼古丁会促使毛细血管收缩硬化，大大降低锻炼效果。必须绝对戒烟已是所有健美教练的共识。

不要仓促进食。有人喜欢买些简单的食物带入健身房，仓促进食后立即投入锻炼。简单的食品养分不够且往往缺乏液体补充，何况进食后并非立即转化为能量，还有一个消化吸收的过程。因此，仓促进食后开始锻炼无异于空腹锻炼，会导致体内蛋白质过量消耗，长此下去有可能对健康不利。应提倡饮食正规化，饭后至少一小时再进健身房。

吃点小零食。如果锻炼是安排在午餐时间或下班后，那么记得在上健身房前两小时要增添能量。虽然营养学家告诉过你不要在健身前吃东西，但如果你要锻炼90分钟或更长时间，那你可以来点水果或是巧克力，这能延缓疲劳。

运动饮料可快速恢复体力。在健身房锻炼期间，每隔15分钟就喝114杯或半杯水。运动性饮料也是不错的选择，可以快速提高你的新陈代谢能力。

不要闲谈和开玩笑。不少锻炼者喜欢边锻炼边闲谈，或利用锻炼间隔谈话，结果破坏了运动节律，使动作的质量数量都难以保证，锻炼效果自然大打折扣。健美锻炼的负荷常常在极限量的80％～90％。有时还需要超负荷锻炼，必须全神贯注，全力以赴，任何意志上的松懈，动作上的走形，都可能导致失败甚至受伤。

不要立即入浴。有人刚刚结束锻炼，因贪图一时痛快立即冲淋一番。须知此时体内的代谢废物还未充分排出，冲洗达不到洁肤效果。而且，大汗淋漓遇水温较低时，还会使皮肤表层收缩，破坏新陈代谢，严重时引起闭汗症或静脉曲张。

给自己一些小奖赏。当自己完成了一个训练计划后，不妨奖励一下自己，做一件自己喜爱的事情，去看电影，去购物，或与朋友一起去吃饭。

(摘自《食品与健康》)

暴走运动有点“酷”／秦东颖

暴走，源于美国，风靡欧美，如今在国内也有着大量拥趸。原本带有户外探险性质的暴走，现在正成为都市流行的一种运动方式。

暴走，是一种高强度又简单易行的户外运动方式，它也是极限运动的一种，挑战着人们的心理素质和身体素质。对于资深的暴走一族来说，以十天八天为一个周期是家常便饭。在行走过程中，一般平均每小时休息十分钟，山路每三十分钟休息十分钟。他们通常选择人迹罕至的线路，去发掘常规旅游团看不到的美景。

暴走的健身功效

相比去野外暴走，城市暴走越来越被大众所接受和效仿。不需要特别的装备，一双好鞋再加一瓶水，穿行于大街小巷，走到浑身冒汗，怎一个爽字了得。

暴走的健身作用相当明显。首先，暴走能让人体的生物细胞呈现出“年轻化”的趋势，对于身体器官有着积极的维护作用，让人看上去更年轻。其次，暴走能激活身体免疫力，增强人体对一些传染性细菌的抵抗能力，甚至能更好地防止癌症的发生。最让女性感兴趣的就是其瘦身效果：一个体重为50公斤的女性，如每天进行一个小时的暴走，能够消耗300～550卡路里的热量。很多年轻人选择暴走，还因为它能释放压力。有研究证明，暴走具有极为明显的抗忧郁症功效，有时甚至比一般的心理治疗更为有效。

三周暴走渐进表

如果想以暴走健身，那必须有个循序渐进的过程。如果没有任何准备就进行高强度的运动，可能会对身体脏器造成损害。

第一周：熟练技巧。在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。可以走直线，练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动。再练习交叉步行，仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部。

第二周：间隔训练，阶梯练习。最好在一条跑道上完成，以最快的速度走完200米，然后慢慢减速，直到心率恢复正常。接下来，用最快的速度走完400米，然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米。

第三周：消耗热量，交替间隔步行。在5分钟的热身之后，以12分钟走1，5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分钟。

让暴走更“酷”更有情趣

篇（8）

我是真正学习控 iTouch 4是我的日语老师

除了可以通过WiFi联系远方的朋友，通过无线网上QQ或者发微博都是易如反掌，更可以下载免费的翻译软件以及

学习软件。比如最近日本出了事儿，我经常与一些在日本留学的朋友联系，关心一下他们那边生活的情况，于是受到他们的影响，我也迷上了学日语。

也许跟很多朋友一样，我学日语不很上心，隔三差五学的话也不会有什么效果，当时学会了的单词或短句，过两天就忘个精光。而自己也没想过要学出什么成绩来，只想比一般人稍微懂一点，不想专门报班学习，能简单听懂、看懂一些日语就行了，怎么办呢？我突然想起了无所不能的iTouch，用它到APP Store里按类别搜索，很快就找到了“日语先生”那个软件。这下我可美坏了，每天上下班在车上要花2个多小时，把这些时间都用来学习日语，真是轻松加简单啊！

我是真正健身控iTouch4 是我的私人教练

当然，这种电子词典类的东西，有些人会觉得不屑，而且，我有很多朋友都说，这么学跟没学差不多，起不了多大作用，那好吧。接下来我经常用的另一个软件，肯定会让人拍案叫绝的！

笔者一直以来比较喜欢体育，对篮球和足球比较迷恋，一直以来都想有一身科比那样的肌肉和超长的跟腱，学生时代还去过健身房，效果显著。但是自从工作以来，个人感觉身体素质每况愈下，再不进行恢复训练的话，恐怕连一场普通的篮球赛都坚持不下来了。现在的我已经没有集中的时间去健身中心了，只能靠万能的iTouch 4了。

依然是找到APP Store应用商店，真是人品大爆发，通过APP Store对应用软件的科学分类，我很快我便找到了一款评分很高的健身软件，名叫“Nike Training Club”。尽管是Nike的产品，有宣传广告的意思，但是这款软件细致到给您定制了各种详尽的健身计划，无论你是瘦身还是想健壮，都可以随时随地跟着这个软件来训练。更让我惊讶的是，这里面每一个动作居然都有视频展示！是不可能学不会的。现在我已经开始了每天晚上的健身运动，拿着iTouch，这是个永不会厌烦的教练，按着制定的计划训练，真的很有效！

我是真正“杀人”控iTouch4是我的冲锋枪

尽管我不喜欢玩游戏，觉得这些浪费时间和精力，但是偶尔消遣一下，缓解一下工作压力，我还是乐于接受游戏这种方式的。在买iTouch 4之前，我不得不承认，它支持的一些游戏的确很吸引人。

篇（9）

关键词：有氧操课；CX核心训练；女性；腰腹塑形

中图分类号：G808.17 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.03.029

1 前言

1.1 研究的意义

目前，我国健身行业逐渐兴起，参加健身的人群也越来越多，他们对有氧操课有一定的了解，但是对有氧操课训练腰腹的塑形方法不是很完善。腰腹部是评判人体身材优秀的分界点，同时也是人体的综合器官，周边不仅有肾脏、胰脏等重要器官，还有肠道这种重要的排毒系统，所以锻炼腰腹部不仅要考虑到实际的脂肪消耗量，还要考虑到不伤害腰腹部周围重要的器官。所以科学有效地针对腰腹部塑形对身体健康尤为重要。近年来，有氧练习加上抗阻力训练已成为减脂塑形的主体思路，其训练思路在有氧操课CX核心训练课程中表现的尤为明显。

1.2 国内普遍女性对腰腹部塑形认识的现状

1.2.1 腹部塑形的几个误区

认为腹部脂肪过多，使用下泄的药物辅助，服用诱使下泄的药，会使肠胃遭到严重损伤，消化功能减弱，消化的减弱就是能量消耗的减弱，这种方法非但有损健康，而且还起不到效果。

高强度的腰腹部训练，做高强度的仰卧起坐或者快速扭腰动作，因为高强度的运动很容易突破有氧运动，进入无氧运动的范畴，而无氧运动是有助于锻炼肌肉，而无助于消耗脂肪。 同时高强度的仰卧起坐容易造成腰肌劳损。

节食法瘦腰腹部，节食法是以牺牲健康为基础的方法，这种方法虽然能让腰腹部瘦下去，但是这种瘦身是非自然的方法。不仅需要消磨极大的毅力，还要牺牲消化系统为代价。

按压方法瘦腰腹部，按摩是以打通穴道和疏通血管加速血液循环，加强新陈代谢的方法。而按压容易造成脂肪聚集到局部，造成局部脂肪过多。

1.3 CX核心训练概述

1.3.1 简述CX核心训练

CX核心训练全名CX WORX（莱美核心训练）属于有氧运动。有氧运动英文叫Aerobic exercise 意义为有氧参与的运动。有氧操课CX核心训练是在音乐的基础上进行的，音乐取用的是当今的流行音乐进行改编，音乐的节奏很动感，旋律和动作也十分搭配。其运动强度在中等或中上等的程度(最大心率的75%至80%）锻炼者的肌肉有节律地伸缩并且持续30分钟以上。有氧操课CX核心训练主要利用弹力绳和瑜伽垫通过自身身体上固定或下固定，根据音乐的节奏和旋律进行训练，其动作简单明了，动作幅度属于中等，可以用自身重量来完成整个课程的训练。有氧操课CX核心训练一节课时间为60分钟，分为热身阶段、训练阶段、拉伸放松阶段。有氧操课CX核心训练主要是针对训练者的腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、等腰腹周围的大肌肉和小肌肉进行深层次的练习。通过有氧运动和抗阻力练习相结合对腰腹部进行塑形改造同时也可以增加核心力量。

1.3.2 有氧操课CX核心训练具有五个功能

一是健身功能：将健美操应用到健身房，利用有氧运动锻炼身体的各个部位。增强肌肉，改善身体机能，提高心血管循环系统以及消化系统的功能，延缓衰老提高免疫力，促进代谢。

二是矫正形态功能：可以根据自身的身体情况合理地进行有氧操课的锻炼，通过协调的动作和有效的力量练习，使身体各部分和肌肉得到协调、匀称发展。增强整个躯体的协调性、灵敏性、柔韧性、矫正姿态。

三是减脂功能：随着物质文明的提高，肥胖、高血压、糖尿病、脂肪肝、脂肪癌等文明病也随之而来，有氧运动是减脂肪的最佳运动方法，在健身房里面有氧运动依靠其低冲击，高能量的代谢方式达到运动目的。

四是塑形功能：通过有氧运动和抗阻训练对身体肌肉进行深层次的刺激和训练，可以收紧松弛的皮肤，改变身体肌肉线条，改变身体整体形态。

五是娱乐健身功能：知识经济的时代给人们带来了不只是高质量的文明消费形式，同时生活压力和工作压力使得许多人进入了亚健康状态。通过健身锻炼可以使人们的心理健康水平得到很好的改善。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

选取乐山峨眉和信健身房15名女性会员为期24节课的锻炼。年龄在25到45岁之间。平均年龄为41.5岁。本次测试者的脂肪含量普遍超标以及BMI值超高。

2.2 研究方法

2.2.1 文献法

2.2.2 实验法

采用实验法对这15名女性会员进行为期二个月24节课的练习，在每次课程前和课程后都会对测试者进行交流沟通并记录所存在的问题，并根据问题制定有氧操课CX核心训练计划，并根据其身体情况不断完善。

2.2.2.1 实验内容

本次测试的有氧CX操课训练共24节课，每周锻炼三次，分为三个阶段：适应阶段、耐力提高阶段、加强阶段（详见表2）。其中每一节课时间为45-50分钟之间，共九节，每节课10分钟的身体热身加上30分钟左右的套路练习以及5分钟的拉伸放松。每一节课的内容（见表1）。主要是通过身体上固定和下固定的运动方式以及采取自身重量对腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌以及腹横肌进行多次数少重量的抗阻力锻炼。

注：一周三节课，每节课内容可根据测试者身体情况稍做调整。第一阶段使用自身重量，二三阶段逐步加上重量大小以及动作幅度的大小。

2.2.3 测量法

测试时间：15名测试者每周参加锻炼3次，每次锻炼60分钟，持续2个月时间。测试指标：测试者的体重、腰围(肚脐的水平线)、臀围（臀部最翘处）、BMI（体质指数，是衡量人体胖瘦程度的标准，用体重的公斤数除以身高的平方）和腰臀比。测试工具：皮尺、人体成分分析仪器。测试要求：1.正确测量部位 2.每次检查测量的仪器是否正确3.把握正确的测量时间。测量结果：用数据统计法对测出的数据进行统计分析以及研究。

2.2.4 访谈法

定期对测试者进行访谈，了解锻炼后身体情况，再根据测试者身体情况对锻炼计划进行调整和完善。

2.2.5 数理统计法

测试者锻炼前后的体重、腰围、脂肪含量、臀围、BMI值以及腰臀比的指标平均值变化进行分析。

3 研究结果与分析

4 结论与建议

4.1 结论

4.1.1 本次测试之前测试者的身体素质偏低运动水平较弱，必须根据情况适当调整训练计划。根据表1和表2的计划在第一阶段为适应期，使测试者的心肺功能和肌肉的感觉得以加强，为后面的训练做好基础。第二阶段则慢慢加强运动的强度，主要以有氧锻炼燃烧脂肪为主。第三阶段则针对会员的腰腹部进行塑形，这一阶段必须加大阻力的重量以及运动的次数。所以在有氧操课CX运动中不能急于求成，循序渐进才能科学安全地达到塑形的效果。

4.1.2 从表4的数据统计分析可以明显地看出测试者的腰围和臀围以及体重有明显的改善，其中腰围平均减少5cm，臀围平均减少4cm，体重平均减少3.86kg。通过每节课50分钟的有氧运动可以使测试者到达有氧运动的水平，并且持续燃烧体内的脂肪。在有氧运动的前提下做多次数少重量的抗阻力训练可以使身体的形态得到很好的修饰。

4.1.3 表5可以看出测试者的BMI值下降了2.71，正常女性的BMI在18-24之间。通过锻炼后可以使测试者的平均BMI值达到正常的范围。BMI值是衡量一个人胖瘦程度的中立可靠的标准，不仅可以反应全身性超重和肥胖，在测量身体因超重而面临的心脏病、高血压等问题比单纯以体重来判定更具准确性。所以在有氧操课CX的练习后测试者的身体内在问题也可以得到改善。

4.1.4 从以上表格可以看出，根据适合测试者的有氧CX训练计划可以使测试者在短期内对腰腹部的形态的到良好的改善。

4.2 建议

4.2.1 在有氧操课CX训练的时候教练员应根据运动者身体运动能力的强弱来安排训练的计划。针对上课时大部分参与者是第一次接触或者不熟悉操课以及身体素质很差的时候，应在热身完后对整个套路的训练计划及时地调整，可以降低运动强度以及动作的难度，以便参与者能跟上教练的节奏，达到有氧运动的水平。针对熟悉的操课以及身体素质很好的参与者在做完热身后就可以将运动的强度适当地提高。

4.2.2 有氧操课CX建议在晚上7点到8点半之间，这个时间段身体的运动能力较强。参与运动的时候最好在晚饭一个小时后，使身体消化部分食物，避免在运动中因为过饱过涨引起身体的不适，严重的会引起胃下垂。参与者在运动中要及时地补充能量，运动后也要多补充水分。在运动的时候着运动装备，在运动中可以根据自身的身体情况适当调整运动的强度，使自身能跟上教练的节奏。运动后要及时拉伸放松肌肉，在心率恢复到正常水平的时候才去淋浴，这样可以及时消除肌肉乳酸的堆积，缓解肌肉疲劳，为下节课的训练做好基础。

4.2.3 有氧操课CX核心训练在锻炼的对象上不仅只限于女性。对男性提高心肺功能和对体态的塑形方面也会有同样的很好的效果，因鼓励男性多参与锻炼。

参考文献:

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[2] 陈小平.核心稳定力量的训练[J].体育科学，2007.09.

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[6] 全国体育院校教材委员会审定.运动生理学[M]．北京：人民体育出版社，2002.1.

[7] 全国体育院校教材委员会审定.运动解剖学[M]．北京：人民体育出版社，2000.6.

[8] 陈小平.核心稳定力量的训练[J].前沿动态

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哈他瑜伽（Hatha Yoga）帮助你揭开身体和呼吸之谜。它是所有瑜伽体系中最实用的一个体系，也是最为人们所熟悉的。它包括了一系列的练习，通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到的训练的目的。这些技巧对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处。其目的在于推动有节奏的呼吸和开发身体潜能。

在哈他（Hatha）这个词中，“哈”（ha）的意思是太阳，“他”（tha）的意思是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。它代表着通过锻炼身体两极相等的灵活性和力量，让它们进入平衡的状态。也代表着让左右脑处于平衡的状态，从而使逻辑性、算术性的左脑与创造性、直觉性的右脑能和谐地相处，均衡地发挥作用。

在瑜伽中，通过右鼻孔来呼吸被称为太阳的呼吸，而通过左鼻孔呼吸被称为月亮的呼吸。通过某种方式来保持呼吸的顺畅，对所有哈他瑜伽的修炼都至关重要。

哈他瑜伽体系从姿势开始练习，这一点与传统的“八分支法”不同，因此也被称为“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。目前，国内的哈他瑜伽主要以姿势和呼吸的练习为主，以冥想与收束法为辅。

适合：初学者，精神压力大的人，亚健康状态人群。

特点：哈他瑜伽可以练得很艰深，也可以练得很简单，完全听从于练习者自己的安排。

练习场所：劲运健身俱乐部李华兰老师。

来吧salsa，开启乐活新时代

作为拉丁舞的一种，Salsa已不再是个陌生的名次。这项发源于拉丁美洲的时尚运动，音乐热情洋溢，节奏快捷流畅，舞姿挺拔飞扬，已经成为一种颇为时髦的瘦身方式。

如今，salsa派对已是城市中新锐一族所选择的社交方式；明快热烈的Merengue（梅伦格），浪漫缠绵的Bachata（芭洽塔），男士们开始施展自己的绅士魅力，邀请女士共舞。“one－two，one－two……”一起扭胯！一起转圈！没有舞蹈基础？OK！第一次跳拉丁？也OK！Salsa本就是一个没有规范、无法描述的新生事物。“随心所欲，秀出性感”，把握了这八个字您就是派对中最耀眼的明星了！体温随着氛围的升温急剧上升。“同样是有氧运动，拉丁舞却比在跑步机上机械枯燥地重复着步伐要有趣得多了！”虽然是第一次跳舞，却已经爱上了拉丁。

适合：精神压力、亚健康状态人群、心情沉闷人群。

特点：不需要舞蹈基础，只需要跟随教练的指导，就可以享受一种新的社交方式，在男士、女士互动中体验生活的奔放和美好。

练习场所：劲运健身俱乐部潇涵老师。

SPINNING上车吧，动感畅快

动感单车，英文名SPINNING，是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于20世纪80年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程，而今它依然风靡全美。活力四射、热情奔放的动感单车在克服了室外行驶的一切缺点，没有年龄限制，它设计上的科学性保证了参与者的安全，而且运动的强度完全是可控的，适应于所有有运动能力的人。由于技术上的改进，使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动。

运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。动感单车一族已经不再像最初那样坐在单车上大喊、尖叫，以为最大的强度、最快的速度才能表现他们是动感单车的拥趸。现在的运动者已然变得“平和”，你甚至可以闭着眼睛去感受这项“动感”运动的另样境界：一缕清风穿过手掌，两鬓的细发抚弄肌肤，花香沁入心脾，鸟语清脆悦耳......

动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。运动后会消耗很多的能量，出很多的汗。同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体。

适合：精神压力、亚健康状态人群、心情沉闷人群、想要塑造健美形体人群。

特点：在健身中找到乐子，寻找到了运动竞赛式的疯狂和刺激，让你喜欢挥汗如雨的感觉，在狂热的汗水中获得英雄式的。

练习场所：劲运健身俱乐部周晋老师。

Happy欢叫吧，男女互换组合运动

一般男性多以力量练习为主，常常承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。而男人们健身也是有日程表的，这是个增量的过程，就像一个仓库，越充实厚重，越有成就感。

有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。她们非常重视自己的形象，她们精心挑选健身服装以最好地展现身材。追求塑身，苗条，是女人健身的关键词。

女性会员一旦熟悉了健身环境后，对健身资源的整合利用却要比男会员更优秀。她们会将有氧运动(跑步、动感单车等)、力量训练(杠铃、哑铃等)、精神运动(瑜珈等)、健身舞蹈组合起来，让自己的日常健身丰富多彩。在劲运健身俱乐部，女会员丽雅说，每次她来健身房，常常有不同的计划，有时候先在跑步机上跑半小时，跳了肚皮舞去练器械，有时候则在身体平衡课后再练半小时哑铃，这样让健身更加有趣。

资深健身教练兼劲运健身俱乐部负责人潇涵说，尽管男性女性身体和天性不同带来了健身方式的差异，但在现实生活中，男女的健身方式也没有什么鸿沟，健身过程中男女间可以互相学习，互相借鉴，使得双方在互相学习的过程中获得适合自己的最佳健身方式。