马拉松训练计划汇总十篇

序论：好文章的创作是一个不断探索和完善的过程，我们为您推荐十篇马拉松训练计划范例，希望它们能助您一臂之力，提升您的阅读品质，带来更深刻的阅读感受。

篇（1）

中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2016）4（c）-0000-00

1.1 研究对象

贾超风以及其教练和兰州体工队的教练员李贺兰.

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

本项研究，学上查阅了张胜林 ，王东良， 李小唐的论文《兰州亚高原国际马拉松比赛条件分析》、田麦久的著作《运动训练学》等诸多文献资料进行的研究分析，

1.2.2数据统计法

通过对贾超风2012年的北京国际马拉松和2013年第十二届全运会之前一个月的素质训练分析数据进行分析对比。以及所取得的成绩进行分析对比。

1.2.3访谈法

向张云山老师请教，了解相关的理论知识。

2 分析与讨论

2.1 马拉松的起源以及其运动特点

2.1.1 马拉松的起源

马拉松本来是希腊地名。在雅典的东北方向40公里处。由于希波战争，使得雅典军与波斯军队在马拉松平原发生激战。在这场战争中雅典军队以一万人战胜了十五万人的波斯军队。雅典人为了庆祝这场战役的胜利，于是派遣士兵菲迪皮茨前往雅典报捷，他不停歇的跑完四十多公里雅典宣布了捷报，但是自己却力竭而死。为了纪念此时，便设立了马拉松运动项目，更是规定距离为42.195公里。

2.1.2 马拉松运动的特点

由于马拉松运动的距离为42.195公里，距离遥远，所以一般以公路为跑道，是奥运会项目中最为考验人的意志和耗能最大的以及最为艰难的运动，是在挑战生命的极限，由于距离远和运动的世间长，故而以有氧运动为主，因此对于运动员的要求也很高，不仅需要一定的基础能力同时要具有强大的精神力量，运动技巧也好似尤为重要，心脏也要承受很大的风险，但是也真是这诸多的特点使得马拉松受得了越来越的的人的欢迎，从希腊的雅典走向了世界的各个城市。

2.2 贾超风两次比赛前的训练计划

马拉松运动员比赛前的一个月的开始两周的训练计划几乎是完全一样的而有所区别的就是后面两周的训练计划，通过比较可以看的出在第十二届全运会之前的赛前训练中的强度和量要明显比北京国际马拉松的强度和量要大的多。而对于这个问题我通过访谈法在的教练李栓教练存以及在兰州体工队的李贺兰教练和在西北民族大学进行长跑训练的张云山张教练。

2.3 关于贾超风两次比赛的赛前训练的访谈得知。

2.3.1 训练模式

通过访谈得知关于两次比赛的赛前训练模式基本一样，其系统训练都是以有氧训练，无氧训练，力量训练和柔韧性协调性的训练为主。而对于有氧训练则都是以慢跑为主，在训练中几乎每天都要进行一次有氧训练，无氧训练主要就是包含在力量训练以及强度训练之中，关于力量的训练则都是以下肢力量和核心力量训练为主，主要的练习方法有高弹腿，举杠铃，和跳跃，仰卧起坐，关于核心力量的训练主要是两头起，单臂撑的静力性训练为主。

2.3.2 两次的比赛前的训练强度和量有一定的差距

关于此点，咨询了几位教练，几位教练的意见几乎一直，都认为两次比赛的级别不一样，同时也是为了运动员的安全着想。

在北京国际马拉松的时候，由于有很多国外的比较知名的运动员参加，所以训练强度很大，为的就是让贾超风出去拼一下，而对于全运会来说教练说，由于全运会的级别较高，为了让贾超风求稳，而不要让贾超风受伤。故而在两次比赛的时候两次赛前的训练量有一定的差距。

对于外国而言，中国对于马拉松运动的研究就相对的要少上许多，这主要是因为中国的马拉松成绩相对于世界上的某一些国家而言还是有着不小的差距，但是中国的研究者和运动员教练在努力的做出缩小这一差距的研究，所以也有有很多关于这方面的研究，例如张胜林 ，王东良， 李小唐的论文《兰州亚高原国际马拉松比赛条件分析》就是运用文献资料法、实地考察法、社会调查法及逻辑推理法的研究方法研究兰州亚高原国际马拉松比赛条件得知兰州市地理属典型亚高原特征，每年的7-9月份气象气候条件非常适合举行马拉松比赛，国家亚高原训练基地和国家亚高原训练研究重点实验室为马拉松运动员提供训练和科研的便利，中长跑项目的群众基础、交通条件、生活条件等因素也为举行马拉松赛创造了良好的条件得出了结论：兰州市的各种条件适合举行亚高原国际马拉松比赛，且有一定的优势，马拉松比赛会对兰州市的城市发展产生积极的作用。

3 结论与建议

（1）通过贾超风两次比赛前的赛前训练的比较可以得知贾超风为什么贾超风在全运会上取得了冠军却不是最好成绩主要的原因在于全运会的级别较高贾超风为了怕受伤，而有所保守，不敢跑。而在北京国际马拉松上，贾超风却取的了最好成绩是由于对手的刺激。

（2）通过比较还可以得出我们的教练员是很关心我们的运动员的，但是过多的关心却是不容易让运动员取得更好的成绩。

（3）要想运动员取得更好的成绩，还需要运动员经历了大刺激，不要认为比赛的级别较高为了求稳，运动员就不敢去跑。

参考文献：

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[11] 顾季青.峰前状态理论及可测量类项群中国优秀运动员峰前状态的评定与应用[D].//苏州：苏州大学，2007.

篇（2）

原则1 积极主动

跑马拉松最主要的目的就是通过锻炼提高身体机能，让身体健康，充满活力。参加马拉松锻炼能有效提高人体心肺功能，有利心脏增大心腔容量增大，促进心跳缓慢从容和减速。通常人们安静时每分钟心率是70次，马拉松爱好者安静时每分钟心率是50次。我们知道动物心脏犹如马达，保修期约为14亿次，小型动物每分钟心跳接近200次，它们的寿命是20年；中型动物每分钟心跳是120次，它们寿命是40年；大型动物每分钟心跳为80次，它们寿命是70年；龟类每分钟心跳不足20次，它们寿命可以达到几百岁。通常人们的肺活量是2500?4000毫升，马拉松爱好者平均肺活量是4500?6000毫升，肺活量的提高，也就是生命力的提升；运动不足者，容易引起人体吸收代谢功能不好，造成贫血，马拉松爱好者积极锻炼，促使血红蛋白含量更高，血液如酒精，纯度越高生命力越强；我们人体内的病毒如癌细胞怕高温，通过跑步促使体内温度超过40℃，这样就能大量破坏癌细胞。当您经常参加马拉松锻炼，持续时间长，大量排汗、排毒和杀毒，提高人体免疫功能，从而健康长寿。

原则2 循序渐进

循序渐进原则是指马拉松爱好者的运动负荷应从小到大，从少到多，从慢到快，从适应—提高—再适应—再提高，慢慢积累慢慢进步。通常我们采用集体慢跑，大家先按每公里7.5分钟配速，也就是田径场400米跑道每圈三分钟，从一公里、两公里跑起，慢慢适应，然后慢慢增加公里数，每次增加一公里，通常经过10次训练，达到能轻松的按每公里7.5分钟配速跑完5?6公里；在此基础上，再进一步提高要求，即慢跑5?6公里，每公里按6?7分钟配速完成。以此类推，适应—提高—再适应—再提高，通过几个月循序渐进的训练，很多马拉松爱好者都能达到按每公里六分钟的配速，完成20公里的跑量，这样就达到参加全程马拉松比赛的基本要求了。

原则3 持之以恒

马拉松锻炼应该提倡长期化，经常化，终身化，要有十年磨一剑的精神。选择马拉松锻炼，就是选择了乐于锻炼，乐于吃苦。马拉松爱好者应该提倡积极锻炼，经常锻炼，并做到长年累月，持之以恒。从事马拉松训练，最起码应做到每周坚持进行4?5次跑步训练，每次30?90分钟，每次跑量掌握在5?14公里为宜。因为马拉松爱好者体能体力的提高，需要较多的持续跑步时间和较多的跑量为基础。我建议马拉松爱好者应坚持写锻炼日记，记下每天锻炼的内容和跑速跑量，对自己跑步量进行每周一统计、每月一统计、每年一统计。这样能提醒督促自己坚持锻炼，养成习惯，做到终身锻炼，终身健身，终身马拉松。决不能只凭一时兴起，三天打鱼两天晒网，锻炼没几次，没有坚强厚实的跑步基础，就去盲目挑战极限，盲目挑战马拉松比赛，那将危害身体健康，非常危险。

原则4 全面发展

马拉松爱好者的训练耐力是基础，马拉松比赛是一项超长距离的极限挑战，运动员需要具备较强的身体素质，我们认为马拉松爱好者的训练应该注重全面发展，速度、耐力、力量、弹跳、柔韧、灵敏六大身体素质均要全面加强，综合提高。

马拉松运动员的速度训练非常重要。如果一位运动员400米能跑55秒，那么，让他用80秒跑400米就很轻松；如果一位运动员一公里能跑进2分50秒，那么，让他用每公里四分钟的配速跑步就显得很轻松。

马拉松运动员的力量训练是完成比赛的有力保障。我认为马拉松爱好者需要的力量是一种持续性的小负荷力量，建议采用小杠铃负重原地半蹲、小杠铃负重弓步换腿蹲、小杠铃负重大弓箭步走、草地弹性纵跳、哑铃摆臂等，每个练习做100次或50米，重复四组，每周进行两次。这样还能有效避免马拉松比赛过程中出现的脚抽筋现象。

原则5 运动量适宜，区别对待

马拉松运动员的训练量是非常大的，专业运动员每天一个马拉松的跑量也许只是小菜一碟。我曾经尝试过每天一个马拉松的滋味，2004年11月?2005年3月，我和刚刚完成连续三个月,每天60公里，成功挑战丝绸之路的白斌在一起PK跑步，每天早上我们各自跑公路，下午在厦大田径场上拼40圈或50圈，平均每圈85秒。那段时间的大强度训练使我们的跑步能力进步迅速。但是，由于过大的运动量训练，每天都觉得很疲惫，生活只有一个主题——跑步。我相信很多马拉松爱好者都会犯这样的错误，跑得不顾家庭，放弃工作，损伤身体。毕竟每个人的精力，体能有限，对于马拉松爱好者，我不提倡过大运动量训练。更高更快更强、不断征服人体极限的马拉松运动训练是专业职业运动员在有科研营养康复等综合保障下才能进行的。马拉松爱好者的训练应该掌握适宜运动量，并非越大越好、越多越好、越快越好，应根据每位运动员的实际情况，制定科学合理的训练计划。通常我们以训练即停时心率检测运动负荷，每10秒钟心跳20?25次为小运动量，每10秒钟心跳25?30次为中运动量，每10秒钟心跳30次以上为大运动量；我们还可以用自我感觉来判断，每次训练后不感到特别疲劳，精神放松，吃睡正常为适宜运动量。全程三小时水平的运动员和全程六小时水平的运动员，训练方法、训练强度、训练密度、训练要求都有着显著区别。以我为例，现在我自己每天都坚持进行马拉松锻炼，但我对训练有所保留，不敢100%拼命冲，一怕受伤，二怕累坏，因为我的理念是：保持一定的奔跑能力，多跑20?30年，希望80?90岁还能跑完全程马拉松，比四十多岁跑进234一级标准更重要。

篇（3）

关键词 马拉松 运动员 竞技能力 因素

对马拉松运动员在训练过程中，机能状况及所处位置情况等进行实时监测，并有针对性地确定指导方案并进行实时指导，是当今科学化训练十分重要的手段。

一、我国马拉松运动存在的主要问题

（一）和世界优秀选手对比后发现，目前我国优秀运动员创最好成绩的年龄普遍较小，保持高竞技水平的时间短，运动寿命相对缩短；

（二）纵观世界马拉松的格局，对比参加各国马拉松运动的人数，与马拉松运动发展较好的国家相比，我国缺乏的是一支高素质的女子马拉松队伍，没有一支训练有素的运动群体，即使出现个别优秀的运动员也只是偶然现象；

（三）目前，我国竞技体育实行的是三级管理体制，各级教练员都有独立的训练目标，而运动员短期成绩往往作为教练员的职称、工资、晋级、奖金发放的依据。因此，有时候教练的水平参差不齐，缺乏必要的理论知识系统指导训练，即缺少科学的训练监测与监控。

二、我国马拉松发展的短板分析

以女子马拉松为例，目前，我国组队参加了历届奥运会的女子马拉松比赛，同时也相继参加了各种国际的马拉松赛事。回顾历年的奥运会女子马拉松赛况，在1988年赵友凤获得第5名；2004年周春秀获得第33名；2008年周春秀以2小年时27分7秒获得铜牌，同场白雪获得第21名。多年来，我国男子马拉松虽有长足进步，但仍远远落后于世界水平。我国男子马拉松在20世纪80年代最好成绩是2小时11分58秒，1990年之后，我国男子马拉松涌现了多名2小时11分左右的运动员。2000年之后，多名运动员跑出2小时10分左右的成绩，但是成绩不稳定。

虽然我国运动员在国际马拉松赛事上的成绩越来越好，但是也存在一些问题，主要表现如下：第一，我国目前优秀运动员创最好成绩的年龄普遍较小。第二，与马拉松运动发展较好的国家相比，我国缺乏的是一支高素质的女子马拉松队伍，没有一支训练有素的运动群体作为保障是不会具有与国外相抗衡的实力的，即使出现个别优秀的运动员也只是偶然现象。如果我们要在马拉松项目上有所突破还是要走持续发展的道路。

综合现代田径运动发展的基本情况，科技力量是推动运动水平提高的重要因素。孙海平教练认为“速度不仅仅是在跑道上跑出来的”，因此整合和利用影响运动成绩的一切因素，特别是科技因素，来提高马拉松运动员的竞技能力，非常必要。

三、影响马拉松运动员竞技能力的因素分析

（一）运动员的文化素质整体较低

我国运动员的体能并不逊色，但是运动员整体文化素质较低。文化素质的高低对运动精神的理解、技术的理解和战术的理解，对运动员能否在一定的基础上自由发挥，起着重要的作用。文化程度普遍低，破坏了他们合理的知识结构，直接影响他们理解和认识问题的能力，阻碍了运动员竞技水平向更高层次的发展。

（二）教练员的整体水平较低

马拉松教练员整体水平较低，在年龄结构、创新科研能力、经济待遇、福利保障等方面存在明显不足。通过问卷调查表明，绝大多数专家赞同以上观点，且该观点在主要问题中排第一位，这就说明我国马拉松竞技水平的提高受教练员的水平制约。李富荣局长曾经说过，从中国竞技体育的发展来看，凡是成功的项目，都有一支事业心强，业务水平高，敢于管理的教练员队伍，其中还有一些年轻有为的学术带头人。反过来，水平不高、长期落后的项目，教练员水平普遍较低。教练员的综合素质决定了其执教水平和科技意识。

（三）马拉松项目运动员训练监测手段和方法的研究，从生理、生化等方面，全面监测河北省马拉松运动队机能状态

马拉松属于周期性耐力项目，随着对马拉松训练科学化的不断探索，马拉松日常训练更加具有针对性，可以根据运动员的实际情况制定具有个性化的运动处方。将以往向运动量要成绩的方法转变为追求有效训练量。但是，在日常训练中教练员难以掌控运动员的实际训练负荷，使其实际完成不符合运动处方对训练课的安排难以形成有效训练。因此，监控训练课的有效性成为教练员与运动员共同的要求。通过对部分生理指标的监控，可以更好的了解运动员的专项训练课强度，为评价马拉松专项训练手段的合理性提供依据判断马拉松专项训练手段的合理性。

篇（4）

“自从喜欢上跑步之后，就开始想象自己能漫游跑遍世界的样子。这一站，我和北极光与帝国大厦有个约会。”

“这一站，我和北极光与帝国大厦有个约会”，与跑步有何关系？北极光指的是世界上最冷酷的马拉松――格陵兰北极圈极地马拉松，在低至零下20多摄氏度的冰川雪原上奔跑，毫无疑问将是令人终身难忘的冒险之旅；帝国大厦自然是挑战纽约马拉松，对Chloe而言，那里有着最酷的人，想象着跑过纽约的5个区，以及每个区代表的那座桥，那些著名的美术馆就让她兴奋不已。

虽然从小喜欢运动，但和大多数人一样，Chloe很少考虑跑步这种简单普通的运动。直到去年4月参加了上海金桥8公里马拉松，便一发不可收地跑了起来，她为自己的休假安排了42.195公里的火奴鲁鲁马拉松，巧的是，跑马那天也正好是她的生日。夏威夷马拉松凌晨5点在阿拉莫阿纳大道以放烟火的方式起跑，经历整个过程的紧张、兴奋、痛苦以及最后冲线的美好，让Chloe更加死心塌地爱上跑步了，“有人说跑一个全程马拉松分三个阶段：第一个1/3，用大脑在跑；第二个1/3，用身体在跑；最后一个1/3，用品格在跑。我的第一个全程马拉松，用了5个多小时，这5个小时让我对自己有了全新的认识。”一路上为所有运动员尽情加油的当地夏威夷人，更是让她对这个风景宜人的岛屿心生好感，“至今脑海里依旧清晰记得一边跑，一边看着太阳从太平洋海岸线升起的美丽画面。”无论是夏威夷马拉松组委会的成员、其他参赛者还是当地人，他们的热情、真诚是最令Chloe难忘的。

今年新年的第一场朋友聚会上，Chloe许下了在2014年全程马拉松跑进4个小时的愿望，在哪里完成这4个小时呢？她为自己挑选了两个最酷的地方：冷酷的北极圈和人很酷的纽约！实现这个愿望绝非一帆风顺，庞大的环绕大半个地球的旅行计划，机票、住宿、装备、训练，所有的一切都需要时间、金钱和精力的支持。在朋友的建议下，Chloe打算为自己的梦想找“赞助”，花了近3个月的时间，准备了几个G的资料，联系了运动品牌商、航空公司、旅游局、健身中心、在收到无数个“谢谢你，但是……”的邮件后，终于也有人认可了她的计划：有威尔士健身中心赞助的训练，北欧旅游局的宝贵意见，朋友提供的装备，航空里程，全世界各地朋友联系的免费住宿……一次奔跑的背后，更有无数次为实现奔跑而做的奔跑。其实Chloe也是个常常会想偷懒的女生，害怕练习肌肉，赖赖床，找个理由说平常要上班，很难有时间练习，周末想出去玩，和朋友一起喝喝酒聊聊天什么的，但是一旦动起来，就会觉得跑步的感觉真好！就这样，继续愉快地做着跑马看世界的梦。有梦想，就有回响，你敢不敢像Chloe一样，跑着去看最想看的风景？！

跑步哲学 - Chloe

跑步是一件简单快乐的事情，重在享受过程，不论跑得快或慢，始终坚持自己的步调，愉快地跑到终点。

>> 奔跑的力量

村上春树那本《当我谈跑步时我谈些什么》可谓是文艺人最熟悉的跑步书之一。Chloe最喜欢的，是那张记录了村上春树从雅典到马拉松的那次真正意义上的“马拉松”的图，有段时间还一直放在手机里，“照片中的村上一个人在奔跑，但是很有力量。”

>> 夏威夷跑马的冲动

高木直子的《一个人去跑步》绘本，不仅仅画了她从完全不运动的宅女到全程马拉松完成者的历程，还有很多针对初级马拉松跑友的建议，图文结合，简单易懂。高木就是个简简单单想完成全程的小姑娘，她絮叨的跑步经历，可以给初级跑步爱好者很大的鼓舞。Chloe就是看了这本手绘本，萌生了到夏威夷跑马的冲动。

1、跑马训练贴士

多跑25～35公里的长距离耐力训练，让韧带、肌肉和心脏逐渐适应运动强度；变速跑练习，可以找个400米的操场以便控制距离和速度；作为辅助的力量训练，现在每个星期我会和威尔士的健身教练有2～3次的训练，主要训练核心是背肌、手臂以及四肢力量。每次跑前和跑后都要拉伸！这样才能最大程度防止受伤，以及更好地恢复体力。

2、跑马还能做什么？

篇（5）

关键词 生理化角度 马拉松 运动员 过度训练 预防 恢复

一、过度训练的概念与可能机制

（一）过度训练的概念

过度训练会对运动员造成疾病，主要是由训练的总量、频率和强度三个方面的因素引起的。过度训练会对运动员的生理和心理造成许多不良后果，生理上出现食欲不振、呕吐、恶心、失眠等症状，心理上出现压力过大、兴奋过度、焦虑不安以及对训练的畏惧等状况，严重时可能造成运动员运动生涯的提前结束。如果马拉松训练过程中，运动员的训练总量过多、训练频率过高、训练强度过大，再加上身心无法得到充分的休息和恢复，就可能产生不适状况，久而久之，就会形成过度训练。

（二）导致过度训练的可能机制

1.糖原消耗不足。马拉松运动项目是一项高强度的运动，运动员在运动的过程中会从碳水化合物中汲取运动所需要的能量，在高强度的训练中，碳水化合物的的能量供给不能够维持运动员进行动作保持的时候，这时候糖原就会进行再合成，当肌糖原被汲取完之后，运动员的能量就逐渐的下降，就会感到疲惫。

2.植物神经系统紊乱。经过长时间的高强度训练运动员的神经系统与荷尔蒙系统不再能维持平衡，导致神经内分泌紊乱，会导致身体一系列的问题出现，比如运动时差综合症，这种综合症又分为交感神经类型与副交感神经类型。

二、马拉松运动特点对过度训练的影响

（一）马拉松运动特点

马拉松运动是距离特别长的长跑运动，需要在公路上进行42.195公里的长跑，持续时间通常大于2h。参加马拉松运动的运动员需要具备在各种地形中的跑技与战术，对呼吸的节奏善于控制和稳定，并能够通过最合适的跑步技术节省体能，以此达到对长时间运动的适应。所以马拉松运动员的日训练量非常大，训练的时间也很长。马拉松项目的本身特别容易引起运动员疲劳，如果运动员在训练后忽略了放松与拉伸等部分环节，也没有积极进行生理与生化的检测，运动员就非常容易发生过度训练的情况。

（二）生理与生化特点

马拉松运动是强度较大的一项活动，在运动员运动的过程中，神经活动的分化能力较高身体机能的均衡性也较高，运动员的身体逐渐趋向生理与生化，并主要依靠I型和Ⅱa型肌纤维进行工作。

三、马拉松运动员过度训练的恢复

（一）生理学恢复法

在运动员进行高强度的运动后，运动员要对肌肉进行反向牵拉，尤其是容易产生疲劳的颈部肌肉、腹肌、腰、小腿三头和股四头肌等，队员之间互相进行牵拉和静力性伸展，缓解即刻性的肌肉酸痛，及时消除肌肉疲劳。另一方面，由于睡眠是人身心休息放松和恢复的最好方法，所以在马拉松的训练过程中，每天必须保证8-9h高质量的睡眠，这样运动员才能维持较好的身体素质，保证较好的训练效果。

（二）心理学恢复法

运动员在进行比赛和训练时，在心理上会造成一定的影响，所以在进行完比赛和训练后要通过一些方法和手段对运动员做一些心理上的恢复，比如运动员为了消除紧张和疲劳的心理可以采用自我心理调节法，当在运动员遇到人际交往的矛盾困惑或者心理障碍时，可以运用心理咨询法来消除心理的困惑，还有就是可以通过听一些轻音乐来缓解心理的紧张情绪，这叫做音乐恢复法。

（三）营养学恢复法

马拉松运动员在运动时会消耗大量能量，如果运动后不能及时补充能量，运动员就会发生机能下降的情况，甚至出现因营养缺乏而引发的各种运动性疾病。因此，运动员机体恢复最常用也是最重要的方法就是营养学恢复法，运动员必须要形成良好的饮食习惯，在良好的习惯中保证高糖、中蛋白质和低脂肪等合理膳食结构，维生素、矿物质、无机盐等进行适量摄取。运动员在日常生活中多吃一些富含维生素与矿物质的新鲜蔬菜和水果，能够有效缓解运动过程中产生的乳酸，降低体内的氧自由基含量，并能对人体的生理机能进行有效调节，加速新陈代谢，从而改善血液循环情况，减少组织耗氧量，补充肌肉营养。

（四）训练学恢复法

在高强度的训练结束后，可以再进行一些低等强度或中等强度的训练进行减量训练，还可以在内容上进行多项练习的循环训练，由于每种练习活动对肌肉群的要求不同，当进行一种运动活动的肌群与下一种运动活动的肌群不同时，前一种运动的肌群就得到了放松和休息，@样既使训练得到了连续，同时又实现了休息和恢复。

四、小结

在马拉松运动的训练过程中，制定科学的训练计划、加强医务方面的监督才能有效防止运动员过度疲劳，从而避免运动员的过度训练。定期对运动员生理与生化指标进行监测，密切注意运动员的心理状况，对过度疲劳或状态不佳的运动员进行及时的调整，在马拉松训练过程和结束，对运动员的身体和心理进行有效的休息和恢复，就能预防运动员过度训练。

基金项目：课题：天津师范大学青年教师基金资助（52WU1513）。

参考文献：

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根据速度，长距离跑可分为慢速长距离跑、中速长距离跑和快速长距离跑。慢速长距离跑就是跑友们熟知的长距离慢跑——L.S.D（long slow distance），以50%～60%的最大摄氧量跑，心率大约在120～140次/分钟，网友“漂泊的狼”、“奔跑的小妖”、“晨恋之路”最近就在进行这样的训练；中速长距离跑以70%～80%的最大摄氧量跑，心率在150～170次/分钟；快速长距离跑以80%～90%的最大摄氧量跑，心率在170次/分钟左右。

如果按照预计的马拉松比赛配速划分，长距离跑又可分为慢于马拉松配速的长距离跑、等于马拉松配速的长距离跑和快于马拉松配速的长距离跑。

不管哪种长距离跑，其原则都是距离越长、配速越慢；距离越短、配速越快。相对稳妥的方法是循序渐进：第一次跑长距离，慢一点，不求速度，只求距离，以克服对长距离的畏惧，并为今后的超越打好基础；之后的长距离跑，缓慢提速，进入中等速度；最后的训练则倾尽全力，由中速跑上升到快速跑、节奏跑，力求达到甚至超过马拉松配速。

长距离跑有什么好处？

通过亲身体验及观察高水平跑友的训练，我发现，长距离跑是马拉松训练中最重要的一环。经过多次长距离跑，心肺功能将得到较大提升，腿脚力量也与训练前不可同日而语。

如为备战2009年北马，我在受邀采访新疆首届国际沙漠徒步越野赛的同时，友情参赛，以3小时22分23秒取得了相当于第29名的成绩。虽然据高明305测距只有23公里，但其难度已超过30公里平地。我们跑经千百座沙丘、沙山，就像进行了千百次不间断的间歇跑、变速跑。几天后，在30公里训练时，我连破10公里、20公里、30公里个人纪录。那年的北马，我首次跑进3小时10分，成为国家二级运动员。

邓树勋、王健、乔德才主编的《运动生理学》一书中认为，长距离跑可以提高有氧氧化酶的活性，提高心脏的功能，增大肌细胞的血流量及氧气的利用能力；Stephen M. Pribut在《您将在长距离跑过程中获得耐力》一文中认为，长距离跑能增加最大摄氧量，促使毛细血管增长，提高肌肉纤维的血液供给，增加线粒体的数量和大小以及骨骼肌肉纤维的肌红蛋白。

正因为有如此多的好处，专业教练在为我制定的马拉松2小时50分训练计划中，要求准备期每周跑一个30公里，竞赛期每两周跑一个36公里，速度均由慢到快；在理查德?内卡鲁为马拉松比赛成绩快于2小时45分钟的运动员制定的12周训练计划中，安排了三次30公里以上长距离跑，其中最长距离为38公里，在赛前三周进行。

长距离跑应该怎样补给？

Mike Prevost从营养学的角度，讲到了糖原在马拉松比赛中无可比拟的重要性。他认为，在赛前减量期间，大量摄取碳水化合物，储藏在肌肉中，能保障比赛时糖原的供给。比赛时，途中补充碳水化合物可以降低肌肉糖原耗尽的速率，帮助你在燃烧体脂储备时维持更高的功率输出。“记住，仅仅燃烧脂肪，您无法维持比赛配速”。

在马拉松赛道上，一般每隔五公里有一个运动饮料站，大家可以及时补充。在长距离跑训练时，如果跑道是环形或折返的，可以将运动饮料或水藏在某处，跑步经过时拿取。否则，只能在跑步前和跑步后补给了。当然，条件许可的话，也可以让人送运动饮料。

不过，对于训练有素的马拉松运动员而言，在天气不太热时跑30公里尚不需补给，跑友“五米速度”就是一例。这一方面是长期训练提高了肌肉和肝脏的糖原储备能力；另一方面在训练前一两天要休息或放松跑，以积攒糖原。

长距离跑的上限是多少？

我国许多专业运动员一般练到38公里就打住了，即使是传说中的马家军“每天跑一个马拉松”，也只是一日两练加起来的距离，且大多集中在如火如荼的竞赛期，平常没有那么大的训练量；非洲选手则练得稍长，有时在40公里开外，有时超过50公里；仅就单次训练距离而言，我国的业余马拉松运动员比专业马拉松运动员更“疯狂”，不少跑友为了在百公里赛或马拉松赛中取得好成绩，常采取超长距离跑。

比如，我的好友田玉桥（网名汗血宝马）在备战TNF100公里时，在奥森跑过一次50公里、一次55公里，后因脚伤改为参赛50公里组，一举拿下季军；张春晓（网名跑跑颠颠）动不动就跑个40公里，2010年北马跑了2小时57分27秒，2011年元旦和美女跑友珊瑚更是疯跑了72公里；李宁北京跑友堂副堂主李晓保（网名飞鸿）过40岁生日时，呼朋唤友沿着四环跑了一圈76公里，不知他70岁生日咋过，目前七环貌似还没“出生”；安徽跑友李青江参加2009年TNF 100公里赛后，感觉不过瘾，又加跑了20公里。

长距离的上限是多少，目前没有定论。当然，对于马拉松运动员而言，并不是在训练中跑得越长越好。一则容易造成过度训练，损害身体；二则超长距离跑并不绝对能提升全马成绩。在2010年TNF100公里赛中，好几个马拉松成绩比我慢一二十分钟的选手，都跑在了我前面。可见，过分重视距离和耐力，就会忽略速度。专业运动员之所以较少进行超长距离跑，可能这也是原因之一。

为什么成为什么败？

现在，回过头来分析一下我参赛的个案，为什么有的会成功，为什么有的会失败？

篇（7）

阿空加瓜用无声的方式教育了我：人在自然面前其实是很渺小的，每一座山峰都有自己的特点，登山是一种感悟而不是一种征服。每一座山峰都值得我们去敬畏，只有遵循它的方式才能迎来最终的胜利。2007年11月，我再次来到阿空加瓜，完全听从向导所安排的21天行程，并仅用15天就登顶阿空加瓜，终于圆满地完成了九大极点的探险活动。

：那又是从什么时候起，你开始接触跑步，并在很多跑步的活动中频频出现？

金飞豹：三年前的2010年，在朋友的鼓动下对马拉松运动产生了兴趣，并开始尝试体能训练。开始只能完成2.5公里，半年后就参加了我人生的第一场马拉松—山东烟台马拉松，并以五小时四十七分完成了42.195公里的赛程。当时有种从未有过的成就感，那就是普通人也能完成全程马拉松！

到现在，我一共完成了10个全程马拉松（烟台、兰州、厦门两次、北京、上海、重庆、雅典、东京、波士顿），所用时间也缩短到四个半小时以内。这让我深感：只要有梦想，并为之付出行动，你的梦想就能实现。

：我知道完成全球七大洲最具代表性的马拉松是你目前的目标之一，你已经登顶了世界七大洲最高峰，是什么促使你想要再完成七大洲马拉松呢？

金飞豹：就我而言完成七大洲马拉松有着特殊的象征意义，七大洲最高峰代表了人生的高度，而七大洲马拉松代表了人类的速度。攀登七大洲最高峰的目标我已经完成了，现在正在完成七大洲的马拉松。同时完成登顶七大洲最高峰和完成七大洲马拉松这一梦想，将代表着人类的高度与速度，即“人生思想的高度超过自然的高度，不断努力奔跑超越自己的目标”这一梦想是不断促使我前进的动力。

：不久前的波士顿马拉松爆炸事件你也在现场，能谈谈当时的场景吗？这次恐怖袭击对于继续完成你的七大洲马拉松梦想有影响吗？

金飞豹：波士顿马拉松爆炸案发生的时候，我距离终点，也就是爆炸地一公里处。突如其来的变故，让我看到了美国的强大不在于其经济实力的强大，而在于国民精神的强大。在爆炸案发生后，附近居民没有发生恐慌，而是自发将家里的食物、水、毛毯等物品拿出来提供给各国参赛者使用，这体现了美国民众的素质！

之后组委会终止了比赛，虽然我没完成今年的波士顿马拉松。但事件过去以后，我向组委会提出申请，希望明年继续参加该项赛事，而组委会也第一时间回复并同意了我的申请，保留了我明年的参赛资格。跑完七大洲马拉松是我现阶段的目标，因此我不会因为这些突发事件而退缩。

：除了马拉松，你也参加了不少极限耐力跑，刚刚结束的极地系列赛事被时代杂志列为世界性耐力比赛的第二位。比赛真的像传说中那么艰苦吗？能谈谈你参加这次比赛的感受吗？

金飞豹：极地赛事为250公里，六天内完成，平均每天一个马拉松，对于没有接受过专门训练的人来说是绝对不可能完成的，因为这需要参赛者有充沛的体力、坚强的耐力和坚定的意志才能完成。在此之前我也只参加过全程马拉松，并没有十足的把握能完成比赛，不过在比赛中，当看到其他国家参赛者为了完成比赛而顽强拼搏时，那份精神鼓舞了我，让我这个曾经只能跑2.5公里的初学者，完成了这个世界上最难的国际赛事之一。从2.5公里到250公里，极地是自我超越的一个过程，如果没有参与的愿望和热情，那是根本不可能实现的梦想。因此，任何人在面对自己的目标的时候，尝试是很重要的，只有迈出第一步，才可能到达成功的彼岸。对于普通人而言，只要认真训练，并保持对目标的渴望，极地也并非遥不可及。

：你已经完成了一般人难以想像的对于未知世界的探索，究竟是什么促使你这样一直不知疲倦地走下去？

篇（8）

香港马拉松16个小时报满，今年第一次举办的广州马拉松两天内就满员而关闭报名系统。一再拖延，迟迟未能确切消息的北京马拉松也是在三天之内就因为名额已满而停止接受报名。更令人惊讶的是，以难度高著称的香港vibramHK100赛事在9月23日 开放报名，26日名额就满了。要指出的是，这是100公里的超级马拉松越野赛，名额多达1000个。“大概是疯了吧，我认识的跑友中有22人已经报名参加”，资深跑友正道先生在围脖里感叹。

一夜春风梨花开，一年之内马拉松热潮席卷神州大地。回顾正在离我们而去的2012年跑步事件时，大家不约而同地冒出一个字：“热”，“一下子就火爆起来了。”

训练热

要成功完成一场马拉松，至少需要三个月的系统训练。报名马拉松火热的背后，是越来越多的跑步训练热。首先是跑友们的个人训练以一传十，感染力十足，借助于网络的迅速传播，热度不减。“每次看见铁哥的围脖叫早，本来还想偷懒的我也起来啦，大家都在跑，我不跑不好意思啊。”围脖上晒跑量（“比跑量的同学们过来看看：拉姑上月跑了500公里！”），晒装备（“新入手的skins恢复贴身衣！”），晒合影（“子尘笑得多好啊，特真”）。

其次是约跑活动遍地开花。跑友们自发的周末约跑在全国各地上演，有周末也有工作日，春夏秋冬，晨曦黄昏，城市马路山间小路上，随时随地都可以看见跑者的身影。

运动品牌开立的训练营活动几乎每个周末都在进行，开放式免费参与，时不时地会有专业讲座。今年5月份在北京成立的户外探险跑友会组织越野赛形式的拉练活动，固定为每月一次，途中提供运动饮料补给，在不到一年的时间里已经赢得了北京跑友的高度评价，同时在上海广州开展的约跑活动也在进行中。“我们以跑交友，以跑会友，享受友情，同时提高跑步水平”，会长运艳桥说。

26场，这是中国田径协会公布的2012年的马拉松半程和全程赛事总数（其中的拉萨马拉松没有举办），基本上是每个月两场。与之对应的民间赛事可能已经超过这个数量（因为很多只是被当地的跑步小圈子知晓，很难统计准确），这些赛事以参加人数少规模小但服务贴心跑者水平高为特点，被很多跑友当成朋友聚会，以及在官方举办的大赛事前夕拉练的好机会，其中办得专业的赛事甚至有奖金，比如户外探险跑友会举办的黄崖关越野赛，在诱人的奖金外，更以其风景绝美路线够虐组织良好被跑友们津津乐道，这个赛事将每年举办，有望成为民间金牌赛事。

今年的北马姗姗来迟，迫不及待的跑友们自发组织了新北京秋日马拉松，在大雪中奔跑，不过几十人参与的小赛事获得了很高的关注度。

慈善热

郑平，一个在厦门打工的贵州女生，家境贫寒，在查出白血病后无钱治疗，疼痛难忍时只有去小诊所打止疼的点滴，“我哭过好多次，感觉离死亡那么近。”在被马拉松跑友们知晓后，短短两个月里她的命运改变了。各地的马拉松爱好者义跑义卖，自发捐款，郑平得以到北京治疗白血病最好的医院治疗，这一切是因为她是个马拉松跑者。“我为郑平而跑！”这是2012年夏天各地跑道上最响亮的声音。

香港的乐施会毅行者百公里比赛，通过7300名参赛者的帮助，从1986年举办以来的26年里已经募集到三亿多港币，用于救灾和慈善项目。这样的赛事在国内也有人做，只是规模很小，不为人知，影响力不够。跑友们组织的上海滴水湖24小时赛，就成功地为贫困地区的小学捐助了一个图书馆，目前第二座正在准备中。在您读到此文时，一场公益赛事可能已经或者正在举办，“这是我们第一次尝试举办如香港毅行者的赛事，这次参加的可能只有不到20个队，但我们有信心，因为毅行者的第一次也只有二十多队，和我们差不多。”赛事机构的负责人陈晓波说，“由于环境和体制不同，我们可能会走得更艰难，但社会是加速发展的，也许我们可以用更少的时间走完他们的26年，我相信未来。”

年度热门人物

一项引人注目的体育赛事，成为热潮的标志之一就是，铁杆爱好者会追求一些会被圈内圈外所有人注目的不同寻常的目标，在马拉松赛事上的体现就是“百马”和“大满贯”。所谓的百马是指参加100次马拉松，也有更严格的说法是参加100个不同城市的马拉松。豆瓣网站上的百马俱乐部有三千多成员，可见其吸引力之大。这个俱乐部的创办人，在跑马的同时开始玩铁三的“阿迪混子”已经参加了81个马拉松（其中包括四个超级马拉松），这位低调的跑者在意的是享受比赛的快乐，并不追求数字，但他参加的马拉松之多还是广为人知。

“我的目标是跑完马拉松大满贯系列赛”，年近六十的跑友田力生信心满满，尽管刚刚过去的纽约马拉松因为飓风灾害取消了比赛，使已经到了纽约的他离目标至少推迟了一年。国际田联马拉松“大满贯”系列赛包括六个赛事，分别是伦敦、柏林、波士顿、芝加哥、纽约以及明年开始记入的东京马拉松赛。田力生目前已经顺利完成了柏林和东京两个马拉松赛。

连续172天，10589km，平均每天60km，这是33岁的谢占军在今年跑过的路。如果说这种阿甘式的长跑还不足以说明马拉松的热潮，那么在超级马拉松中，中国人的参与应该足够证明了吧。

标准马拉松，即全程马拉松，距离是42.195km。超过这个距离的马拉松被称为超级马拉松，一般以100km左右居多，这种超级马拉松比标准马拉松距离更长之外，更大的不同还在于多是在崎岖的山路和自然原始丛林里进行，海拔的变化带来气候的明显温差，跑者在筋疲力尽之时还要深夜赶路，对跑者的精神和体力要求极高，这些挑战精神体能极限的赛事也被称为极限马拉松。

被圈内熟知的是国内的TNF100北京越野赛和门头沟100公里赛事，在马拉松跑者们为取得参加这些赛事的资格而努力的时候，在很多人为顺利完成而欢呼的时候，一些人已经走得更远，成为一个标杆，鼓舞着他们身后更多的人。

330km，五条山脉，25座山峰，海拔上升总高度24000米。于雷，这个大连小伙子，对这些数字的理解一定比没有参加过“巨人之旅”赛事的人要深刻得多。他用自己的双脚一步一个脚印地丈量了这些数字的强度和深度，这项意大利超级越野赛事第一次有中国选手参加，于雷用109个小时走过了这段“炼狱之旅”，成为第一个完成此项赛事的中国人。

在他之前两年，一个在车间打工，后来做保安和园艺工的名叫陈盆滨的浙江人，已经走上了参加这种极限赛事之路，而且还雄心勃勃地给自己规划了一条最崎岖的道路：完成七大洲七大极限赛事。

250km，新疆戈壁，烈日暴晒，海拔3000米，戈壁上跑“六个马拉松”；250km，摩洛哥地狱超级马拉松，酷热下顶风奔跑在沙尘暴里；160km，美国西部100英里赛，从寒冷的雪山跑到炎热的平地，其地位之尊难度之高吸引全世界几千名超马选手蜂拥报名，但最终能够参加的也不过400人，更遑论成功完赛；100km，澳大利亚Glasshouse100公里赛，“喔，这个还好啊，只有100公里而已”；246km，希腊斯巴达松超级马拉松，多达77个关门点，只要有一点闪失就会前功尽弃，关门时间比普通马拉松还要严格，况且路程是连续多达六个马拉松，而且最后的路段上横亘着两座高山，精挑细选的来自世界各地的超马顶级选手350人参赛，大部分人折戟赛道抱憾退赛，最终站在终点线上赢得比赛的只有72人；254km，巴西丛林超级马拉松，沙滩沼泽丛林，能够不迷路已经是万幸，何况还要完成如此漫长的距离。这些赛事的距离与其间的其他各种挑战相比，已经不是重点，但它就像一个放大镜，放大了难度，令人不寒而栗。

这些比赛单独拿一个出来已经足以令人震惊，如果这些是同一个人完成的呢？还是在两年之内？喔，再追加一个说明，后面三个比赛是在1个月（是的，30天！）的时间里完成的。这样的传奇故事，一般都是在外国人身上发生，与我们相距遥远，但这一次的主人公就在我们身边，一个普通的工厂工人。在明年1月份参加南极马拉松后，他将得以实现自己两年前开始的七大洲七大超级马拉松赛事的壮举。“我还没想好下一步做什么，先跑了1月份的南极超马再说吧，”在接受本刊记者的采访时，这位被称为“中国耐力王”的人显然没有停住脚步的意思，在谈到作为一个普通工人的他怎样筹集到不菲的参赛费用时，他说：“年初我上报一个经费计划，我们苏泊尔公司会报销我的这些赛事开支，今年我花了差不多30万”，他不经意的下一句吐露了他将会继续走下去的雄心：“明年也差不多。”

陈盆滨的成就在国际上首屈一指，在国内可能很多年都无法被突破。随着越来越多的中国人参与这些极限赛事，他们的体验会被更多的马拉松跑者知晓，也许那时候人们才会真正掂量到他这些成就的分量。

马拉松精神融入到企业文化中

毅力，自制，坚持，勇于挑战，不畏艰险，永不言弃，这些优良品质正是马拉松跑者共有的精神素质。具备这些特质的人也必定是一个优秀的员工和成熟的领导。国外的人力资源公司总是提醒求职或者谋求更高职位的人：别忘了在履历表上加上马拉松赛事这个加分的亮点。但在国内，却成了一个莫名其妙的污点：“马拉松那么枯燥，你跑它干吗？”在上海一家大公司做财务工作的跑者饭总只能偷偷摸摸地参赛，“好在赛事都是周末，我只要辛苦点，赛前深夜的班次前往， 跑完立马动身回去，凑合着可以避开同事和领导怪异的眼光。”

当然不是所有的企业都是这样。为数不少的公司有了自己的长跑队，偶尔还可以在内刊上露脸亮相，获得掌声和鼓励，比如国内印刷行业的雅昌长跑队，其核心人物奥巴巴和丁强本身就是出色的跑者。而将这一马拉松精神运用自如，以此为契机，培养人才，真正注入企业文化的是万科。

这家中国最大的房地产企业以品质著称，鲜为人知的是，45分钟跑完10km的总裁郁亮要求每个子公司里必须配备洗澡间，以方便跑步的员工；他每到一地必约同事一起跑步；员工的体重和业绩挂钩，公司随处可以发现体重秤，体检时体重加了年底要被扣奖金，反之体重降了可以得到鼓励；公司内刊有固定的跑步专栏；万科马拉松俱乐部的成员参加训练和比赛会获得积分，这些积分数字意味着年底兑现的奖金；北京万科为员工办理了公园年票，每周二定期训练，有专业教练指导。优秀的企业赢在价值观，将马拉松精神注入到企业文化，随着社会的发展，这种健康先进的做法会在更多的企业里展开，进而吸引更多的人投入马拉松运动之中。

“白领跑步的多了，企业家跑步的也多了。”在问到马拉松热潮一夜之间突显的原因时，黄新京，这位国内专业人士打造的第一家跑步网站“益跑网”的创始人说，“媒体的关注度也高了，使得马拉松的影响力进一步放大，很多跑步的人观念得以改变。之前很多人都认为马拉松是一项自虐的很高难度的赛事，不敢尝试，只有搞体育的人才能参加，很多人不仅不相信自己能够完赛，而且还以为马拉松报名有资格限制，只有专业运动员才能参加呢，所以以前的报名都很冷清，要拉高校学生去凑数。现在观念改变了，跑步的人大量参加马拉松赛事。马拉松赛事带动更多的人开始跑步，更多跑步的人会参与到马拉松运动中。我们注意到，今年马拉松赛事上第一次报名参加的人数大幅增长。”

热潮带动行业发展

篇（9）

有马拉马拉、悦跑圈、奔跑帮、咕咚软件。

1、马拉马拉：是一款专业的马拉松长跑服务平台，服务于国内各大马拉松及长跑赛事，除了提供在线报名还可以进行成绩查询。同时“马拉马拉”还可以为马拉松赛事主办方提供性能卓越且稳定的后台管理系统，为跑者提供跑步记录仪功能，记录运动轨迹及运动中身体健康数据的收集，为跑者提供专业的马拉松教练训练计划、运动创伤恢复急救指导。

2、悦跑圈：是一款基于社交型的跑步应用。记录专业化跑步数据，在排行榜与全国跑友比拼，在独有的社交平台（与跑友分享交流，还支持微

（来源：文章屋网 ）

篇（10）

[中图分类号]G822.8 [文献标识码]A [文章编号]1009-5349（2013）04-0132-02

一、马拉松专项训练课合理性监控

（一）个性化运动处方的制订

个性化运动处方是根据运动员阶段有氧阈心率、无氧阈心率、呼吸交换率、运动员年龄结合计算机软件制定的阶段性个性化运动处方。运动处方按训练负荷的性质共分为五个部分。第一部分热身准备活动部分；第二部分脂肪供能能力训练；第三部分糖脂协调供能能力训练；第四部分极限有氧训练（乳酸产生到弥散达到最大平衡）；第五部分有氧无氧混合训练部分（最大摄氧量速度区）。并且把不同内容的训练分到不同的部分里，使运动训练监控定量化。

（二）运动中心率

运动中心率是肌肉活动时反映心脏承受符合大小的常用指标。在一定范围内，心率随着运动强度的增加而升高，即心率与运动强度之间成良好的线性相关。因此，监控运动中心率已经成为了解运动员承受负荷强度的重要指标之一。当运动员运动心率达到无氧阈时，开始脱离原有的直线关系，因此，在超过无氧阈后利用心率评价训练负荷时，只能点点对应，而不能简单推测此时的生理负荷。高水平运动员在同一负荷下的心率的下降或在同一心率下跑速的提高，可能是运动员技术动作的改进、肌肉放松能力提高的表现。

（三）运动后血乳酸

血乳酸是人体骨骼肌内生成的乳酸透过细胞膜进入血液的浓度，血乳酸的产生与糖酵解供能有密切联系，并且乳酸的积累会直接影响运动员的运动能力。乳酸是糖酵解的产物，乳酸在体内的堆积是造成运动员身体机能水平下降的重要因素，而血乳酸的高低是受乳酸生成、运输、分解这三个过程影响的。乳酸生成的减少、乳酸输送及分解的加快与运动能力的改变有着密切的联系。由于乳酸的生成量与作为能量代谢底质的糖的分解密切相关，所以，血乳酸也是代表运动员目前所承受的生理负荷的重要指标。因此，也可以通过对运动后血乳酸的阶段性测定来评价这一阶段的训练效果，并通过这一测试结果，安排下一阶段的训练负荷。

（四）案例分析

下面通过对一次重点训练课的监控，对训练手段的合理进行性分析：

训练目的：脂肪和糖脂协调供能

队员：白雪 地点：北京奥体中心 时间：2009年1月22

训练内容：准备活动15分钟，公路跑1小时45分钟，速度4′30″—3′42″

图1 利用GARMIN405监控运动员的心率变化曲线

图2 利用GARMIN405心率表监控运动员运动轨迹（2009年5月24日北京奥体中心训练轨迹）

从白雪实际完成情况可以看出，全程心率大部分处于150～163bpm之间，最后两公里心率169～174bpm。从表2我们实时测定的个性化运动处方得出，白雪脂肪和糖脂协调供能能力的提高的心率区间在151～165bpm，实际训练中心率变化和运动处方中两种能力相对应的心率区间吻合，结合血乳酸指标来看，运动后即刻血乳酸3.4mmol/L低于4mmol/L，训练以一般有氧代谢供能为主，从两个指标反映的情况来看，训练手段与负荷的安排达到本次课训练的目的，训练手段与方法合理。

三、结论与建议

马拉松专项训练手段应符合马拉松的项目特点、比赛特点和供能特点，在训练过程中应追求有效运动量，而不是总量。使用个性化运动处方可以为运动员制订合理的训练计划，并根据运动处方所规定的各部分相对应心率监控运动负荷。运动中心率和运动后血乳酸是监控运动强度的有效指标，而训练强度是评价训练手段合理性的重要依据。

【参考文献】

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[5]张爱芳.实用运动生物化学[M].北京：北京体育大学出版社，2005.

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[7]黄治，韩行方，常世和等.马拉松资料汇编[J].内蒙古体育科技，1990.

[8]冯连世，李开刚.运动员机能评定常用生理生化指标测试方法及应用[M].北京：人民体育出版社，2002.