如何锻炼腿部肌肉汇总十篇

序论：好文章的创作是一个不断探索和完善的过程，我们为您推荐十篇如何锻炼腿部肌肉范例，希望它们能助您一臂之力，提升您的阅读品质，带来更深刻的阅读感受。

篇（1）

1、瑜伽

瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环,不但可以预防腿肚抽筋,还能改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车,瑜伽练习适合那些比较文静,不喜欢大汗淋漓的女生。当然,其瘦腿效果也相对缓慢一些,需要长期坚持,3个月,甚至半年才会看得到效果。

2、慢跑

有句话是“慢跑减脂肪,快跑长肌肉”。因为慢跑属于有氧运动,有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪,只会减去多余脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要备一台跑步机,甚至户外直接跑,可以根据自己身体的负荷量来定时间和运动量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正确掌握慢跑的技巧对塑造修长腿型是很重要的。切忌跑步不要先脚尖落地哦,这样很容易会变小粗腿的,要先后脚跟落地,接着整个脚掌触地。另外,如果在坚持慢跑的同时能配合饮食习惯的调整和控制,将会有意想不到的瘦身效果哦。

3、做高抬腿运动

清晨起床后,我们能在客厅或者是房间进行5组高抬腿运动,每组1分钟,每做完一组就能休息一会。高抬腿是非常不错的一种瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃烧。

4、踮脚

踮脚是一个十分简单的动作,只需要踮起脚尖就会得到意想不到的瘦腿效果。在家里看电视,或者是刚吃饱饭时,不要总是坐着,站起来,踮踮脚尖,既能修腿,还能预防做出大屁股。踮脚时,身体要站直,提臀夹腿,要感觉到自己的肌肉紧绷,小腿的肌肉会由脚腕处向上提起,小腿肌肉线条会显现。长期下来会发现不但小腿变得修长,连脚踝也格外纤细。这样子不仅仅能够塑造腿部线条,还能够锻炼出翘臀呢。

5、动感单车

45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量,动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪,其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且,练习动感单车主要锻炼的是大腿,还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,同时还能够增强你的心肺功能。

6、跑步机

科学研究证明,跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。

7、原地跨步走

“原地跨步走”即向前大跨一步,直至后膝离地面15厘米左右,腿尽量往下压,然后恢复站直动作,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量,这个动作与其它的锻炼—样,可以先慢—些,确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便,可以改变肌肉的松弛状态,修饰腿部线条,让腿部在外形上显得更健美。

8、下蹲

下蹲对于瘦腿也非常不错,下蹲能重点瘦腿部的外侧还有内侧肌肉,对于梨形身材的MM更需要多练习下蹲。练习下蹲时还能看看电视或看看书转移自己的注意力,这样不但让练习更轻松,也可以充分节约时间。下蹲要坚持练习20到30分钟,这样才见效。下蹲对膝盖关节有很高的要求,有关节损伤的MM要慎重练习。

运动后一定要进行肌肉拉伸,让腿部放松,否则容易长出大块的肌肉。瘦腿不管要靠锻炼,跟食物的搭配也有很大的关系。平时应该少吃口味重的食物,少吃糖,多吃香蕉薏仁等有助于的食物。

瘦腿的饮食

1.葡萄柚

葡萄柚可以加快新陈代谢，同时葡萄柚的卡路里低，含钾量高，绝对是瘦腿的最好水果之一。但是葡萄柚比较酸，吃不了酸的女生要慎重。

2.猕猴桃

猕猴桃是维生素C之王，同时也含有很高的纤维素。当纤维素吸水膨胀后，可以避免脂肪堆积在双腿上，预防双腿变粗。

3.芹菜

它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

4.红豆

红豆含有石碱酸，可以增加肠胃蠕动，促进排尿。还能i型哦啊出心脏和肾脏引起的浮肿。红豆含有的纤维素可以排出体内的盐分和废物，对瘦身都有不错的效果。

5.芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些营养素!

6.木瓜

别以为木瓜只有丰胸的作用，其实木瓜也能瘦腿呢。当脂肪堆积在下半身的时候，吃木瓜瘦腿就最适合不过了。木瓜含有蛋白分解酶、番瓜素，可以帮助分解脂肪，让双腿变得纤细有骨感。

7.香蕉

双腿容易水肿的女生可以多吃香蕉。香蕉含有非常多的钾，对于消除体内多余的钠和水分有特别强的效果。但是一天内吃香蕉不可以过多，以免引起腹泻。

8.菠菜

菠菜对于瘦腿有很强的功效，菠菜含有丰富的钾，除了可以帮助排出水分外还能预防双腿肌肤干燥，预防双腿出现皱纹。

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篇（2）

1）身体平躺于地板上或者床上，将双腿膝盖尽力向胸部靠，然后将腿部放下，重复这个动作，不仅可以帮你消耗热量还能促进背部血液循环。

2）双手抱胸，身体保持垂直状态或者深蹲，然后起来，如此反复2分钟。

3）垂直站立，将腿抬到腰部做原地踏步动作，配合大幅度甩手的动作。

持续慢跑

慢跑可以消耗人体多余脂肪，每次跑步的时间必须持续半个小时以上。既然是休假日，不妨每天都试试慢跑，你可以将每天跑步的时间设定成比前一天多10分钟，慢慢的你就会越跑越远。当跑步时间增加到一个小时时，接下来的五天都可以不再增加跑步时间，而改成增加跑步速度，以10分钟为一个回合，慢跑五分钟快跑五分钟。这样在不增加跑步时间的情况下，你就能消耗更多的卡路里。

甩掉你的小肚腩

每隔一天进行六分钟的腹部锻炼，提供三个简单有效的方式，无论是在健身房还是家中，你都可以尝试着完成。每天坚持就能看到柔软的小肚腩也在慢慢展露线条。

1）身体平躺，腿部垂直向上，脚尖指向天空，手臂面向脚尖伸直。以屁股为中心，手臂和身体尽力向脚尖靠拢，尽量保持腿部静止，用腰部的力量带动上身。

2）身体平躺，手伸直放在身体两侧，脚部向上弯曲，大腿和身体呈九十度。手部微微使力，以腹部的力量带动腿部往上运动。注意大腿的方向，不要太过往外或往内，应该始终保持与身体的九十度角，这样最能锻炼到腹部肌肉。

3）以屁股为重心坐下，上身和腿部腾空，注意保持平衡。用类似划船的姿势让手指和脚跟往中间靠拢，不要光用脚步的力量往后靠，保持手脚同时往中间用力。

1.摄足富含纤维的碳水化合物：所谓减肥先要戒掉淀粉那都是无稽之谈，适当摄入富含纤维的碳水化合物，可以起到节约蛋白质的作用。将白面包、米饭换成燕麦粗粮，在每一天的三餐中均匀摄入，同时适当增加蔬菜与豆类的食用。

2.尝试新的运动方式：除了每天进行重复的运动，你还可以偶尔尝试一下新的锻炼方式，打球、瑜伽、跳绳都能让你锻炼到不同的肌肉群，会让你身体消耗更多的热量。

3.充足睡眠是基础：每天保证七八个小时的睡眠，能够避免内分泌失调导致的身体代谢变慢，充足的睡眠能让你的身体在第二天迅速复苏到正常代谢状态。

像个高手一样去冲浪

如果你去的海滩恰好是著名的冲浪天堂之一，那就不要浪费站在浪尖的机会。其实冲浪远不像你想象那么困难，几乎每个海滩都有冲浪学校，仅需要几个小时的训练就能独自逐浪。

如何冲上浪尖：

1）冲浪时要眼观六路，特别要注意海面上的情况，因为每隔一段时间就会发生变化，花上几秒观察海浪的升起下落，以及暗流和礁石非常重要。

2）攀上浪头只需一秒，否则就会被浪拍倒。诀窍就在于让身体的重心保持在中间，用手臂和膝盖保持平衡。

3）海面下的珊瑚和岩石非常危险，如果你跌落下来，一定要背部向下，用手保护好头部以免撞到。

潜水的门槛其实很低

其实潜水的门槛很低，并不是只有会游泳的人才可以。如果你讨厌流汗的运动，不妨试试潜水。潜水的感觉很奇妙，有点像飞，又没有那么快的速度，想想狂热粉丝们陶醉地称它为“蓝色鸦片”，你就能想象它有多奇妙。

如何自由潜水：

1）在下水前千万不能急速呼吸，这样会容易因为血氧含量不足而导致昏迷。用5秒吸气，再用10～15秒呼出，直到脉搏降到每分钟80次以下。

2）在没有水流的地方练习，如果第一次能潜2～3米，那么试试潜到5米。当你潜到3米以后，捏住鼻子控制吐气，1分钟后呼出肺部的气体。一个月后脉搏就能下降到每分60次以下。

在骑行中领略风景

如果你的目的地是山谷稻田的村落，体验这些最好的方式莫过于骑行，长距离的骑车比步行更多的锻炼到身体的每一寸肌肉，不仅仅拉伸腿部的线条，就连松弛的大臂也能得以收紧。尽量把骑自行车当做一项轻松的活动，如果进行的时候太剧烈了，那只能是燃烧糖分，而不能充分燃烧体内的脂肪。

如何冲上山坡

1）如果是短而陡峭的山坡，隔着一段距离就要尽力去冲，而不是骑到坡下再骑上顶点。

2）根据地形来调整蹬车的节奏，屁股要一直待在车座上，蹬起来踩到底，再蹬到顶。要知道真正的蹬山者都是一直保持这样的节奏。

如何改进技巧：

1）将注意力都集中在向外的线索上――比如落点和球的轨迹，这能帮你更快地解决自身的问题，比如手的位置。别总是担心是否抓牢球杆，而是注意你的脚下、后摆和目标。

2）如果你的目标是把球击得更远，挥杆时，保持一个慢而平滑的下旋动作，放松膝盖，降低身体的重心，这会让你把球击得更远。

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篇（3）

平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹及腿部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。坐下来时，两腿自然摆放，尽量少跷二郎腿。坐下一段时间后，要起身走走。

坚持运动

不管是哪一种肥胖类型，运动都是最好的减肥处方。如果你的下半身堆积过多脂肪，那么，你应该让自己下半身运动起来，多做快走、骑车、慢跑等四肢活动较多的有氧运动。不过，如果你腿部属于肌肉类型的话，稍稍运动就会长肌肉，那最好避免腿部的过多运动，多做腿部拉伸运动，让肌肉更有线条感，而不是僵硬积块。

按摩消肿

如果你是因为淋巴不畅导致下半身浮肿的话，建议可以去做做按摩，帮助血液循环。如现在正靡行的纤体减肥、芳香淋巴排毒、推脂按摩、消化系统按摩等项目，配合精油达到美体瘦身。精油中的有效成分通过按摩迅速渗入皮下组织，激活生理机能，降低乳酸囤积，修整身形。如再配以腰、腹运动，能更好帮助你重塑下身优美曲线，减下身肥胖。

饮食减肥

当你控制热量以后，身体就没有太多多余的热量转化为脂肪，也就避免了肥胖问题。因此，平时要多吃低热量食物，控制一天饮食的总热量，少吃高油、高糖食物，多吃水果、蔬菜、蛋奶类等高纤维或高蛋白的饱腹感强的食物。

排毒纤体

排除体内毒素，对缓解压力、提高睡眠质量，缓解工作紧张、经常便秘等都有很好的改善。这是瑜伽学员最喜爱的一组动作，它主要是从脊柱神经出发，伸展到人体的一切主要组成部分，有益于肾脏、肝脏、脾脏、胰脏等各种内分泌腺体以及生殖器官。有效地消除腰围线，削减髋部、腿部的脂肪，也能促进消化功能，对腹直肌群和肠脏有益。

篇（4）

一、骨骼常见疾病和骨质疏松症自测法

骨骼常见疾病包括骨质疏松症、骨关节疾病、骨折等。其实，这些病症都可以通过肌肉锻炼得到有效的预防及治疗。

骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病。辨别是否患有骨质疏松症最简单的方法就是定时量一下身高，看身高是否下降。如果身高下降，就说明你的骨骼出现了问题。与男性相比，女性更易患上骨质疏松症。女性更年期易骨折，是由于女性特有的雌激素水平下降。从雌激素开始下降到完全消失的过程当中。很多女性会出现严重的骨质疏松症。而骨质疏松症导致的结果就是骨折频发，严重影响女性的生活质量。

二、如何通过腿部锻炼促进膝关节健康

俗话说，人老腿先老。人的年龄和腿部疾病有很大关系，随着年龄的增长，腿部的机能下降，疾病随之而来。要想保养好腿，首先要关注我们的膝关节。

第一个保健动作：给膝关节“加油”。

很多人蹲下然后站起来时，膝关节咔咔作响。此时可以这样做：离开椅子站立，双脚朝前，膝关节朝前。不要八字脚。膝关节也不要向外，应保持向前方。双手叉腰，身体挺直。身体往下蹲10厘米，膝关节打弯。保持这个姿势，一两分钟后就感觉到腿开始酸，坚持到一定程度膝关节开始发热，再坚持一段时间膝关节开始颤抖。10分钟后，膝关节在这种刺激下，开始分泌关节液进到关节腔里，相当于给膝关节“加油”，然后膝关节再运动时就不会出现咔咔响声。膝关节内没有足量的血管，大量营养物质、氧气等无法通过血液运送到关节。而膝关节液进到关节腔里，就为关节提供了有效的营养。

篇（5）

办公室一族、出租车司机都属于“久坐族”，工作时一坐就是四五个小时，常受到颈椎病的“眷顾”。骨科专家分析称，这主要与工作时的姿势有关。办公室人员工作时都是伏案进行，或者是面对电脑，均处于低头、僵硬的状态，这样颈脖周围的肌肉很容易疲劳。同样，出租车司机在工作时颈脖也是长时间保持一个姿势。专家称，颈椎有一个生理性弧度，老年人得颈椎病是因为颈椎“老化”。但年轻人得颈椎病是因为姿势不当而影响颈椎正常的生理曲度。

除了颈椎病，“久坐族”还易患腰椎病，很多长期久坐者都患有腰椎间盘突出症。骨科专家说，人类自从站立行走后，上半身的重量就由脊柱承受，胸椎由整个胸腔骨架保护，骶椎由整个盆骨保护，而腰椎是“一枝独秀”，默默承受着上半身的重力，长期以往，难免有不能承受之重。

“久坐族”如何预防颈腰椎病

1.保持良好坐姿。一般采取头部略微前倾，胸部保持挺直的坐姿。使用椅背带腰部支撑的座椅，或腰部后方垫一软枕，使腰部保持轻度前屈姿势。

2.避免颈腰部长期处于一种姿势。稍感疲劳时可离开座位行走，或每隔一个小时做些简单的伸展体操。

3.调整合理的睡眠姿势，枕头和卧具松软厚度应适宜。颈椎有正常的生理弯曲度，使用过低或过高的枕头，都会使颈椎骨、肌肉和韧带处于紧张状态。

4.加强功能锻炼。可通过颈项、腰背功能锻炼，增强局部肌肉的力量，改善颈腰椎的稳定性及抗劳损能力。建议每周游泳1～2次，尤其以蛙泳为宜，可以增强颈腰部肌肉的力量，改善不良姿势导致的颈腰椎生理曲度。

“久站族”当心“青蛇”爬上腿

夏天，我们能看到一些人小腿上的青筋像一条条青蛇，有点肿胀和凸起，其实，这是一种疾病的表现，即静脉曲张。

据脉管炎专家介绍，下肢静脉曲张是一种常见病、多发病，高发于教师、交警、柜员等“久站族”。静脉曲张的早期症状没有明显症状，仅能看到腿表浅血管鼓起。但严重时可引发皮肤变黑、曲张静脉破裂出血、溃疡，甚至形成血栓。

篇（6）

要预防闪腰的发生，需要注意以下几个方面：

在进行体育活动及劳动时，注意力要集中，对所承担的负荷和动作要有思想准备。

要充分做好准备活动，提高腰、腹肌的协调性、反应性。

弯腰搬运重物时，要把重物靠近身体，以减轻腰部负担，同时屈髋、屈膝，不要直腿、弯腰提重物。

要加强腰、腹肌的力量，并多做伸展性训练，以避免腰部的扭伤，同时保护脊柱。

老年人做跳起的动作时，腰肌要保持一定的紧张度，以免受到外力作用，损伤筋骨。

下面介绍几种自疗“闪腰”疼痛的方法：

按摩法

患者取俯卧姿势，家人把双手掌放在脊柱两旁，从上往下边揉边压，至臀部向下按摩到大腿下面、小腿后面的肌群，如此反复几次即可。

垫软枕

仰卧位，将高约10厘米的软枕置于腰骶部或腰下疼痛的部位，但要调整到自己感觉舒适、满意为宜。

热敷法

将炒热的粗盐、粗沙包在布袋里，趁热敷在患处，每次30分钟，早晚各一次，注意不要烫伤皮肤。

药物外敷法

取新鲜生姜，将内层挖空，把研细的雄黄放入生姜并盖紧，再把生姜焙成老黄色，放冷，研细末，撒在伤湿膏上，贴患处，痛止去药。 （孟振业）

走“螃蟹步”防腰酸腿痛

很多老年人走路时间一长，就会感到腰酸背痛。最近，一种被称为“螃蟹步”的运动方式，在日本流行起来。所谓的“螃蟹步”，就是像螃蟹那样横着走，这种方法可以有效缓解老年人腰腿疼痛的症状。

据了解，在人体大腿的内侧有一处肌肉群，约占大腿断面面积的25%。如果这个肌肉群的机能出现衰退，就会引起腿部的各种问题。加之很多老年人走路姿势不正确，膝盖向外，腿分得很开，久而久之，就会引发由于腿部关节受力不均而导致的各种疼痛。但正常的走姿却很难锻炼到这个肌肉群。相比之下，模仿螃蟹横着身子走，则可以使这一肌肉群不断拉伸和收缩。坚持锻炼，可以有效缓解腿部及关节酸痛的症状。同时，老年人在横跨步时，还可借助扭动腰部舒展背部肌肉，缓解背痛。

“螃蟹步”看似简单，做起来却很有讲究。行走前，双脚的脚后跟应向外45度展开，同时慢慢吸气，膝盖也要向着脚尖方向慢慢扭动。然后一边吐气，一边慢慢横着迈步，迈一步所用的时间最好在5秒左右。老年人可根据实际情况来定每天的运动量，运动时要穿柔软的运动鞋或布鞋，每次运动时间不要过长。

老年女性锻炼一定要有针对性

哈佛大学医学杂志刊登的研究表明，老年人，特别是老年女性，进行有针对性的锻炼，好处多多。

超过55岁，一周3次中强度锻炼，如30分钟以上散步、慢跑或其他能显著增加心率的运动，可使患老年痴呆的可能性减半。

超过60岁，每周快走5-6个小时，女性健健康康活到70岁的可能性会增加两倍。

篇（7）

――摘自《大河健康报》

>> 螃蟹步 防腰酸 边看电视边护颈/“螃蟹步”防腰酸/张张嘴摇摇头 日常巧健身 运动中如何预防闪腰/走“螃蟹步”防腰酸腿痛/老年女性锻炼一定要有针对性 4步挑出好螃蟹 螃蟹步缓解腰腿疼 练太极最防摔/肩颈疼痛不妨试试举哑铃/居家走螃蟹步有助健康长寿/闲时踢毽轻松锻炼 我学螃蟹横步走 走螃蟹步缓解腰腿疼痛 走“螃蟹步”，治好腰背痛 螃蟹 “螃蟹步”缓解老年人腰腿疼 “猫腰狗步”防腰痛 红螃蟹黑螃蟹 螃蟹与螃蟹屎 夏季防意外 安全五步走 教子防骗之3步计划 肠胃“节日病”三步防 腰酸男人食补方 腰酸腰痛查查肾 “吃掉”腰酸背痛 常见问题解答 当前所在位置：中国 > 医学 > “螃蟹步”防腰酸 “螃蟹步”防腰酸 杂志之家、写作服务和杂志订阅支持对公帐户付款！安全又可靠！ document.write("作者： 本刊编辑部")

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很多老年人走路时间长了，就会感到腰酸背痛。最近，一种被称为“螃蟹步”的运动方式在日本流行起来。所谓的“螃蟹步”，就是像螃蟹那样横着走，这种方法可以有效缓解老年人腰腿疼痛的症状。在人体大腿的内侧有一处肌肉群，如果这个肌肉群的机能出现衰退，就会引起腿部的各种问题。而模仿螃蟹横着身子走，则可以使这一肌肉群不断拉伸和收缩。长期坚持，可以有效缓解腿部及关节酸痛的症状。同时，老年人在横跨步时，还可借助扭动腰部舒展背部肌肉，缓解背痛。

“螃蟹步”看似简单，做起来却很有讲究。行走前，要求双脚的脚后跟应向外45度展开，同时慢慢吸气，膝盖也要向着脚尖方向慢慢扭动。然后一边吐气，一边慢慢横着迈步，迈一步所用的时间最好在5秒左右。老年人可以根据实际情况来选择每天的运动量。

篇（8）

最实用最普遍的方法是压腿练习。这样可以起到拉伸腿部肌肉及韧带和活胯的作用，但很多人却只压腿而不压胯。其实腰胯是力量传送的枢纽。人体分为二大节，其中手肘为梢节，腰胯为个节，足腿为根节。力从根节起，通过中节，达于梢节，发㈩宋的才是整体劲。若胯不活，中节就不通，力不能上传，打出的拳就是飘的。所以说压腿也要压胯，胯不活则腿不活。既然目的明确了，接下来就是如何压的问题。

常用的方法有正压腿和侧压腿两种。应遵循由低到高，由易到难的原则，切忌蛮压暴拉，造成不必要的肌肉和软组织损伤，以中位侧压腿为例。身体侧对支撑体，支撑体高与胸齐，被压腿勾脚尖，两腿自然伸直，守腰，开髋，上体向被压腿一侧振压。其要领就是立腰，松髋．展胯。并且下压到最大限度时停顿几秒效果更好，如此交替练习。易犯错误就是胯部的肌肉紧张，收着胯在压，这杆压的仅仅是腿十的肌肉和韧带，髋部的肌群和韧带根本就没有得到发展。压山来的腿、胯是死而僵硬的，发力也自然不会顺畅，所以在压腿时千万注意不能收髋和缩胯，否则永远不能把腿压活。

为何压腿后必须踢腿?打个比方，压腿和踢腿就同拉弓和射箭一样、压腿是拉弓阶段，弓拉得越廾，弦拉得越满，具势能越强，射出的箭速度就越快，力量也越人。每条肌纤维就如同弓上之弦，被拉得越长，其张力越大，收缩力量越强、但腿长期压而不踢，仅仿静力件拉仲丽不配合动力性拉伸练习，如同弓引而不发，久而久之，使弦长期处于一个被动拉长的状态，其弹性势能必然会减弱。甚至消失。肌纤维虽被拉长了，腿能够轻松地搬过头顶，但肌纤维的弹性大大减弱，收缩力也减小，出腿的速度慢，而且力量弱．毫无攻击力可言。因此需要静力性拉伸和动力性拉伸相结合，即压腿后务必要踢腿，勤踢、多踢，把腿练活。

当前，武风盛行，习武之人众多，但由于个体的差异和练习方法不同，练到一定程度便会分化出以下三种类型：

一、有静无动型 其只重视压腿等静力性拉仲练习，忽视踢腿等动力性练习。练出的腿肌肉松弛、无力，虽说做一些劈又、朝天蹬等静山性动作很容易，但踢山的腿力量小，速度慢，没有爆发力，缺少攻击力。这一类型俗称花架子、花拳绣腿。

二、有动无静型 具只注重腿的绝对力量训练，忽略腿的柔韧件练习，练出来的腿，围度粗大，绝对力吊大，但相对力量小，石似强壮有力，但肌肉却没有弹性。出腿速度慢，缺乏爆发力，力帚发小出来，也无打击力。全身若练至如此，则身形笨拙，动作不灵活，俗语称为“死肌肉”。例如西方健美运动员的肌肉。尽管他们看上去很强壮有力，但都中石不中用。此类型的人因具不注重币腿等发展肌肉柔韧性的训练，所以无论是在套路还是散手练习中，很难做出高水平、高难度动作，故难登大稚之堂!

篇（9）

水中健身操是一种新型的有氧健身运动，它结合了不同节奏的身体动作与舞蹈步伐，既有陆上运动，又有水中练习，可以说是多种风格的融合。更重要的是，水中健身操还能规避一些陆上运动的天然缺陷，对身体更有益处。

水中健身操一般需要在1～1.5米的水池里进行，即使你不会游泳也没关系，根本用不着害怕；而且，人在齐胸的水深时，浮力往往可以达到体重的85%～90%，所以与陆地上的运动相比，水中健身操对关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少；水的浮力作用还能大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤；水中健身操还可提高人体柔韧性，由于水的浮力，身体的关节活动将更加自如。

另外，人在水中锻炼是基本不出汗的，这就减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时，水又对皮肤有好处，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢。水流、波浪的摩擦和拍打还具有特殊的按摩作用，可避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、、富有弹性。

如何做水中健身操呢？

水中健身操一般在齐腰或者齐胸的水深中进行，中老年朋友可以根据自身的身高和体力选择不同的水位，水位越深则动作难度越大。水中健身课程主要包括：热身、伸展、力量、灵敏、柔韧和放松等练习。为了能更快、更好地进入运动状态，朋友们可以选择一些自己喜欢的轻柔音乐作为伴奏。

热身

在水池里尽可能快地走5分钟或者做高抬腿运动3分钟，以此作为热身运动。然后随意完成3组动作，每组之间休息15秒钟。有瘦身需求的朋友，可以在每两个动作之间加上3分钟的高抬腿运动。

练习方法

1.水中跳跃

动作要领：站于水中，做向上跳跃运动，尽量跳到最高，同时双臂上抬，落下时臀部不要后撅，身体收紧，双臂还原至侧平举。

次数：每组不少于15～30次。

锻炼部位：腿部、臂部。

2.弓步走（跨步走)

动作要领：站于水中，做大跨步前走，身体收紧手臂随着腿部前后大幅度地摆动。

次数：每组不少于2～3分钟。

锻炼部位：腿部、臂部。

3.直臂前后划水跑步

动作要领：原地跑步的同时双臂直臂前后摆动，手心向下，手指并拢，手腕不能松动。

次数：每组不少于2～3分钟。

锻炼部位：腿部、臂部，心肺。

4.吸腿扭转跳

动作要领：向上做吸腿跳的同时屈臂，身体向体侧转身，转身的幅度尽量逐渐加大。

次数：每组不少于2～3分钟。

锻炼部位：腰背部、腿部、臂部，心肺。

5.屈膝抬腿

动作要领：双手叉腰，做膝盖外翻的抬腿动作。

次数：每腿不少于20～30次。

锻炼部位：大腿、小腿内侧、髋部肌肉。

6.直腿前踢

动作要领：单手扶池边，一侧直腿向前抬，抬腿时膝盖不要弯曲。

次数：每组不少于10～20次。

锻炼部位：大腿、小腿。

7.屈臂扩胸运动

动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，屈膝让水面平于肩部，双臂弯曲置于胸前，做向后振臂动作，双臂一定要后展到头。

次数：20～25次/组，做4组。

锻炼部位：胸部线条、背部。

8.背向抬腿

动作要领: 趴在池边，臀部尽量往下靠近水面，直腿做交替上下举腿动作。

次数：每组不少于10～20次。

锻炼部位：大腿、臀部。

操间练习

1.手臂弯曲运动（主要目的是增强二头肌和三头肌）

（1）双脚尽可能大地分开站立，同时脚尖稍向外张，让肩膀部分没入水中。手臂在胸前弯曲，手掌朝向胸前，离开胸部约半米，同时指尖相接。

（2）从胳膊肘开始移动，把手臂伸直（就像门打开时一样），同时手掌朝前，手臂与池底平行，然后再把手臂弯曲，这样算一个动作，做20次。

2.抬腿运动（可以收紧腹部）

（1）坐在泳池边缘，双腿向下伸直（水大概没过大腿中间位置），背部稍微向后倾斜，手臂放在身体背后作为支撑。

（2）保持腿部伸直，从水中抬起，直到双腿与身体形成一个“V”字形。然后把双腿放回到初始位置。做10～20次。在做的过程中始终保持脚尖绷紧，双腿并紧。

3.腿部弯曲动作（让腿筋和小腿更加结实）

（1）双腿并紧站直，手臂伸至体侧，同时伸出一只手抓住水池边缘来保持平衡。

（2）左膝盖弯曲，尽可能地用脚后跟去接触臀部，然后换右腿重复做，做20次。

温馨提醒

做水中健身操要注意些什么

篇（10）

王女士，45岁，公务员，练习瑜珈5年，身高1.6米，连续5年体重在51公斤左右。未练习前，体重曾突破65公斤，如今神清气爽，平静、充实。王女士早上坐公交车上班，在排队等候时，她说千万不要仅仅直挺挺地站在那里，不妨让自己摆出一棵树的造型，既锻炼了腿部肌肉，又使自己站立的仪态端庄、优雅。

站立时，适宜两腿分开与肩同宽，将全身重心转移到右腿上，脚掌和地面完全接触，伸直右腿，同时抬头挺胸，下巴微微朝上，将左腿稍微抬起，轻靠于右腿脚踝处，同时做缓慢的深呼吸，保持这个姿势的时间越长越好，左右腿轮流练习。

此外，车停时，可利用车内空间，分别交换活动颈部、肩部和手腕，脚腕，能很好地调动身体机能，使反应更加灵敏。手扶住车上的柄手，头努力地向上顶，拉伸脖颈，再分别向左右移动头部，下半身保持不动，使脊柱舒展，锻炼效果也不错。

练习之前，暂时放下平日积于心中的问题，尽量排除杂念，保持内心的平静。还应调整呼吸，每隔1分钟做3次深呼吸。

上班：在办公桌旁，接电话时

方小姐，27岁，银行职员，练习瑜珈两年，身高I 62米。练习瑜珈前，常有肩、颈疼痛的毛病，自从把瑜珈练习融汇到上班后，疼痛感逐渐消失，觉得每天都很快乐。

方小姐说，如果你整天都必须坐在办公桌旁，每隔1小时做1次性质温和的背部运动很有必要。可以舒缓背部、颈部的紧张和疲劳，同时能很好地调整精神状态。

坐在椅子前半部分，双脚平放在地板上，手臂后伸，手掌向下贴着椅面，手指向前触及臀部，同时抬起下巴，伸长颈部，眼睛朝天花板看，注意不要低头，保持这个姿势的同时，手掌压着椅面，上下活动肩部，并前后转动肩部，活动完毕后仍保持此姿势做2～3次深呼吸。

接电话时，不要在铃声响了一下后就去接，要趁机先伸一个懒腰，或者做一次腹式呼吸，这样可以缓解脊柱的压力，并锻炼了腹部肌肉。打电话时，选择一个自己觉得最舒服的姿势，闭上眼睛，放松全身肌肉，提一提笑肌，自然又活动了脸部肌肉。依个人身体感觉为准，动作不宜幅度太大，各部位肌肉感觉有点紧张即可。每完成一次动作，应休息片刻，以免肌肉过于紧张，引起抽筋。

回家：厨房里、晚餐后，入睡时

范女士，35岁，中学教师，练习瑜珈4年，身高1，58米。常常感觉工作压力大，精神紧张，睡眠不好，练习瑜珈后，觉得心理负担放松了许多，工作节奏张弛有度，人的内心也越来越从容、淡定。

女人要懂得“偷懒”，如在厨房等水烧开时，范老师就爱模仿小狗、小猫伸懒腰的动作，能让自己充满活力地快乐地处理各种家务。也可以将手搭在灶台边，手臂分开与肩同宽，向下压身体，使上半身与手臂处于同一水平，同时腿部保持伸直，缩紧臀部肌肉，并活动膝关节。动作强度，以感到从手指到肩，直到腿部都有被拉伸的感觉即可。

晚餐后，可以先放下手头所有事情，静坐一会儿，什么也不要想，慢慢调整呼吸，让身心在辛苦了一整天后得到完全的放松。呼气和吸气的时间尽量相等。

睡前放松，是帮助自己更好地入睡、提高睡眠质量的重要前提。这样锻炼，对预防静脉曲张和腿部抽筋。都有很好的疗效。

定下5～15分钟闹钟时间，平躺在床上，腿部抬起靠着墙壁，臀部不必接触墙壁，保持双腿笔直，双手平摊在床上，闭上眼睛。将全部注意力放在呼吸调整上，同样做深呼吸。闹钟响后，弯曲双腿尽量贴近胸部，保持这个姿势片刻，再慢慢坐起来。

这个动作应视个人情况和身体柔软程度来练习，做到循序渐进，防止出现不必要的伤害。

文　晏霏 摘自《中国医药报》办公室里常“动手脚”

坐了一上午，起来去吃午饭，王小姐忽然觉得自己脚部发麻，要好几分钟才能缓解。王小姐的遭遇并非个例，在很多办公室一族中，都出现了久坐后脚部发麻的症状，而运动医学专家指出，这主要与坐姿不良和凳子太软有关，建议白领在办公室里也要常动动手脚。

神经压迫导致脚麻

专家指出，脚部发麻主要与久坐导致神经受压迫有关，而造成这种现象的主要原因与办公室一族平日的坐姿和凳子有关。在臀部的后面有坐骨神经，如果坐的时间长了，人又往后靠，椅子又比较软，身体重量压在臀部上，神经受压迫后容易引起神经部位的缺血、麻木。

盆骨和腰椎的弯曲、受压迫造成下肢的血液循环不畅通，所以会产生脚麻、脚肿。很多白领女性觉得晚上的高跟鞋穿着比早上紧，就与脚肿有一定关系。另外很多人喜欢弓着背靠在椅子上，会加重脊椎、盆骨、尾椎骨的弯曲，进一步导致大腿皮下静动脉血管受阻。

屁股坐椅子三分之一

专家建议，要改变这种脚麻现象，首先要改变白领们的坐姿。为了防止脊椎弯曲，久坐的时候屁股最好不要超过椅子的三分之一，在坐了长达半个小时至1个小时后还是必须起来伸伸腿，弯弯腰。

一些人喜欢驼背靠在椅子上，整个人团在一起，这不仅会影响下肢的血供，而且对骨骼的发育、成长，以及代谢、造血功能都产生不良影响。尤其是脊椎骨长期下来可能会变形，包括增生、肥大、弯曲，生理弧度改变、腰肌劳损等。男性坐久了还容易得前列腺炎、肾脏疾病。而“鼠标手”、腕管综合症，颈减疼痛、工作性劳损也会由此产生。

另外，每坐一段时，一定要站起来走走。在这里，建议白领坐了超过一个小时后，千万不要猛地站起来，应缓缓地站起，然后向前后、左右扭动一下腰部。最后是配合坐一下腰部按摩，握空心拳轻轻按摩、敲打腰的后方，然后双腿抱膝，蹲，反复三次，再做颈椎向前后左右拉伸的动作，最后可以伸了个懒腰，如果不怕害羞的话，伸懒腰时还可以从嗓子里发出点声音，这样更能帮助气血循环。

如果使用电脑的话，对着屏幕时目光要平视，最好往下俯视一些，另外，键盘不要放桌面上，要放在拉屉上，保持肩关节自然下垂，肘关节自然成90度。